Nutrición
P: ¿Son adecuados los suplementos dietéticos deportivos para adolescentes?
P: Tengo un hijo de 14 años que realiza deporte intensivo a diario. El entrenador le ha dicho que debe ganar algo de peso, y mi pregunta es si son adecuados los suplementos dietéticos, y cuál debería tomar.
R: Es creciente el interés de los adolescentes en suplementos dietéticos, particularmente deportivos. Incluso desde antes de la adolescencia, muchos quieren "entrenar como los mayores". Los batidos de proteínas y batidos calóricos son los principales suplementos que pueden ayudar. Para lograr un crecimiento muscular efectivo no obstante hay que evaluar 3 cosas en conjunto: calorías totales, proteínas, y entrenamiento.
1. Calorías
Para ganar peso debe aumentarse la energía consumida (más calorías). Sin embargo, lo que interesa es ganar masa muscular, no peso total, que podría aumentar en forma de tejido graso. Para que el peso ganado provenga de masa muscular es fundamental realizar ejercicio que estimule el crecimiento de los músculos, de lo contrario simplemente la persona engordará. No obstante, si el peso del adolescente es bajo, deben aumentarse las calorías de las comidas, bien con algún alimento extra en cada comida (una fruta y un lácteo de postre por ejemplo), bien añadiendo alguna comida extra, etc.
Algunos suplementos dietéticos para aumentar calorías se llaman "subidores de peso" o "weight gainers". Suelen ser una mezcla de carbohidratos y proteina de leche. El hecho de que estos batidos son dulces, casi como un postre, ayuda a ingerir más calorías en personas que comen poco añadidas a la comida (como postre, entre comidas, etc). No suelen ser productos particularmente saludables (a pesar de lo llamativo de los botes, a menudo simplemente es una mezcla de maltodextrina de maiz en polvo y leche en polvo). Tampoco son más eficaces que aumentar las calorías de otros productos (por ejemplo un bol de avena con leche y algo de cacao en polvo es perfectamente un "weight gainer").
2. Proteínas
Nuestro tejido muscular está hecho de proteínas, y necesitamos ingerir proteínas de los alimentos para mantenerlo y/o aumentarlo. La cantidad de proteína necesaria varía según la edad y la actividad física realizada. Un adolescente activo puede requerir algo más de proteína en la dieta que un adolescente sedentario, e igualmente, debe tenerse en cuenta la fase de crecimiento. Un deportista adolescente puede consumir 1 gr - 1,2 gr de proteína por kilo de peso corporal a lo largo del día, aproximándose al límite alto según la edad, sexo, actividad física total, y tipo de entrenamiento. Un adolescente en plena fase de crecimiento, realizando una actividad física diaria muy alta o de competición puede llegar a 1.2 gr 1.5 gr por kilo de peso si no hay contraindicación médica o problemas de salud que lo desaconsejen. Un adulto puede llegar a 1,5-1,8 gr por kilo de peso si desea aumentar la masa muscular en conjunto con entrenamiento de fuerza.
El principal suplemento para este fin es la proteína en polvo, generalmente de leche (suero de leche o "whey protein"). Un cazo de proteína de suero de leche típicamente contiene unos 15 - 20 gr de proteína. Medio cazo de proteína mezclada con 300 ml de leche aportan unos 15-20 gr de proteína extra a las proteínas ingeridas con las comidas. Tomar un batido tras el entrenamiento puede ser suficiente para complementar la alimentación con un aporte extra de proteína. Al elegir una proteína de suero se debe mirar el porcentaje de proteína respecto al total del producto (usualmente son un 80% proteína), y que no contenga muchos aditivos (a veces llevan emulgentes, saborizantes artificiales, edulcorantes e incluso colorantes). Esto en nuestra opinión es excesivo, y como mucho debería llevar un poco de endulzante natural aparte de cacao o algún saborizante natural. Hay proteínas de suero de sabor neutro sin aditivos, a las que se puede añadir cacao, un poco de canela y miel, etc. No obstante, prevenir deficiencias es más importante prevenir deficiencias que tomar proteína extra, y el efecto positivo de la proteína a su vez depende de realizar ejercicio en primer lugar. Una vez que una dieta es energética y nutricionalmente adecuada, asegurando un mínimo de proteína, añadir más proteína extra tiene un efecto modesto en el crecimiento muscular.
3. Ejercicio
El aspecto más importante para el crecimiento muscular es el ejercicio físico. El tejido muscular no crece si la persona es sedentaria, por mucha proteína que ingiera. El ejercicio de fuerza es muy importante, porque asegura que las calorías ingeridas se utilicen para el crecimiento de tejido muscular, no para el crecimiento del tejido graso. Si el ejercicio que se realiza es de tipo aeróbico (correr, fútbol, etc), muchas personas no desarrollarán mucha masa muscular. Muchos padres tienen miedo al entrenamiento de fuerza por la creencia de que las pesas impiden el crecimiento de los niños. Esto es erróneo. Esta creencia viene de estudios observacionales realizados en niños japoneses que trabajaban en trabajos manuales con cargas, que fueron incorrectamente interpretados por los médicos como relaciones causales y acabaron generando una creencia popular que es muy dañina. Si algo impide el crecimiento y daña la salud de los niños es el sedentarismo.
No obstante, el trabajo con pesos requiere cierto aprendizaje y adaptación a las capacidades físicas de cada persona. El ejercicio debe hacerse aprendiendo a realizar los movimientos con seguridad, y con pesos adecuados a la capacidad física del adolescente. Es aconsejable que un profesional enseñe al adolescente a realizar los movimientos con seguridad, sin hacer compensaciones o movimientos lesivos, con un peso adaptado a su capacidad, y una progresión adecuada que permita el crecimiento muscular. Idealmente, debe existir una parte de entrenamiento de fuerza que implique una parte amplia de la masa muscular más que ejercicios con mancuernas de grupos musculares aislados. No es necesario entrenar todos los días para tener un estímulo suficiente. Ejercicios con un recorrido tipo clean and press con variantes sin impulso que impliquen un movimiento controlado son ideales en nuestra visión para trabajar grandes grupos de masa muscular.
Conclusión
El crecimiento muscular requiere sobre todo estímulo (ejercicio de fuerza), y en segundo lugar, asegurar un mínimo calórico adecuado a las necesidades del adolescente, y un mínimo proteico. Añadir proteina extra una vez cubierto un mínimo de la misma con la dieta tiene un efecto menor en el desarrollo muscular, siendo el entrenamiento con pesos más importante que la dieta para aumentar la masa muscular. Por ello, no son necesarios suplementos, ni es necesario ingerir mucha cantidad de proteina, ni hay nada en un suplemento de proteínas que sea mejor que la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Los suplementos de proteínas pueden tener algunas ventajas como la comodidad, por ejemplo el hecho de que son fáciles de tomar en cualquier momento. También pueden ser más económicos por gramo de proteína que muchos alimentos. A pesar de lo llamativo de esos botes, un suplemento de proteína común no suele ser más que derivados de la leche en polvo con algunos aditivos y edulcorantes. Para estimar la cantidad a suplementar, debe tenerse en cuenta primero cuantas proteínas y calorías se ingiere con la dieta, y a partir de ahí, aportar lo que falte. No obstante, remarcamos que una vez alcanzada una ingesta normal de proteína, añadir más proteína tiene un efecto menor en el crecimiento muscular, por tanto, no recomendamos abusar de la misma.
Aparte de la proteína, otros suplementos deportivos no son necesarios (caso de multivitamínicos), y la mayor parte de suplementos restantes no deben recomendarse a los adolescentes. En definitiva, ganar peso debe hacerse bien, o es contraproducente tanto en términos de salud como del propio rendimiento que se persigue. Si existe algún problema de salud, debe consultar al médico.
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R: Es creciente el interés de los adolescentes en suplementos dietéticos, particularmente deportivos. Incluso desde antes de la adolescencia, muchos quieren "entrenar como los mayores". Los batidos de proteínas y batidos calóricos son los principales suplementos que pueden ayudar. Para lograr un crecimiento muscular efectivo no obstante hay que evaluar 3 cosas en conjunto: calorías totales, proteínas, y entrenamiento.
1. Calorías
Para ganar peso debe aumentarse la energía consumida (más calorías). Sin embargo, lo que interesa es ganar masa muscular, no peso total, que podría aumentar en forma de tejido graso. Para que el peso ganado provenga de masa muscular es fundamental realizar ejercicio que estimule el crecimiento de los músculos, de lo contrario simplemente la persona engordará. No obstante, si el peso del adolescente es bajo, deben aumentarse las calorías de las comidas, bien con algún alimento extra en cada comida (una fruta y un lácteo de postre por ejemplo), bien añadiendo alguna comida extra, etc.
Algunos suplementos dietéticos para aumentar calorías se llaman "subidores de peso" o "weight gainers". Suelen ser una mezcla de carbohidratos y proteina de leche. El hecho de que estos batidos son dulces, casi como un postre, ayuda a ingerir más calorías en personas que comen poco añadidas a la comida (como postre, entre comidas, etc). No suelen ser productos particularmente saludables (a pesar de lo llamativo de los botes, a menudo simplemente es una mezcla de maltodextrina de maiz en polvo y leche en polvo). Tampoco son más eficaces que aumentar las calorías de otros productos (por ejemplo un bol de avena con leche y algo de cacao en polvo es perfectamente un "weight gainer").
2. Proteínas
Nuestro tejido muscular está hecho de proteínas, y necesitamos ingerir proteínas de los alimentos para mantenerlo y/o aumentarlo. La cantidad de proteína necesaria varía según la edad y la actividad física realizada. Un adolescente activo puede requerir algo más de proteína en la dieta que un adolescente sedentario, e igualmente, debe tenerse en cuenta la fase de crecimiento. Un deportista adolescente puede consumir 1 gr - 1,2 gr de proteína por kilo de peso corporal a lo largo del día, aproximándose al límite alto según la edad, sexo, actividad física total, y tipo de entrenamiento. Un adolescente en plena fase de crecimiento, realizando una actividad física diaria muy alta o de competición puede llegar a 1.2 gr 1.5 gr por kilo de peso si no hay contraindicación médica o problemas de salud que lo desaconsejen. Un adulto puede llegar a 1,5-1,8 gr por kilo de peso si desea aumentar la masa muscular en conjunto con entrenamiento de fuerza.
El principal suplemento para este fin es la proteína en polvo, generalmente de leche (suero de leche o "whey protein"). Un cazo de proteína de suero de leche típicamente contiene unos 15 - 20 gr de proteína. Medio cazo de proteína mezclada con 300 ml de leche aportan unos 15-20 gr de proteína extra a las proteínas ingeridas con las comidas. Tomar un batido tras el entrenamiento puede ser suficiente para complementar la alimentación con un aporte extra de proteína. Al elegir una proteína de suero se debe mirar el porcentaje de proteína respecto al total del producto (usualmente son un 80% proteína), y que no contenga muchos aditivos (a veces llevan emulgentes, saborizantes artificiales, edulcorantes e incluso colorantes). Esto en nuestra opinión es excesivo, y como mucho debería llevar un poco de endulzante natural aparte de cacao o algún saborizante natural. Hay proteínas de suero de sabor neutro sin aditivos, a las que se puede añadir cacao, un poco de canela y miel, etc. No obstante, prevenir deficiencias es más importante prevenir deficiencias que tomar proteína extra, y el efecto positivo de la proteína a su vez depende de realizar ejercicio en primer lugar. Una vez que una dieta es energética y nutricionalmente adecuada, asegurando un mínimo de proteína, añadir más proteína extra tiene un efecto modesto en el crecimiento muscular.
3. Ejercicio
El aspecto más importante para el crecimiento muscular es el ejercicio físico. El tejido muscular no crece si la persona es sedentaria, por mucha proteína que ingiera. El ejercicio de fuerza es muy importante, porque asegura que las calorías ingeridas se utilicen para el crecimiento de tejido muscular, no para el crecimiento del tejido graso. Si el ejercicio que se realiza es de tipo aeróbico (correr, fútbol, etc), muchas personas no desarrollarán mucha masa muscular. Muchos padres tienen miedo al entrenamiento de fuerza por la creencia de que las pesas impiden el crecimiento de los niños. Esto es erróneo. Esta creencia viene de estudios observacionales realizados en niños japoneses que trabajaban en trabajos manuales con cargas, que fueron incorrectamente interpretados por los médicos como relaciones causales y acabaron generando una creencia popular que es muy dañina. Si algo impide el crecimiento y daña la salud de los niños es el sedentarismo.
No obstante, el trabajo con pesos requiere cierto aprendizaje y adaptación a las capacidades físicas de cada persona. El ejercicio debe hacerse aprendiendo a realizar los movimientos con seguridad, y con pesos adecuados a la capacidad física del adolescente. Es aconsejable que un profesional enseñe al adolescente a realizar los movimientos con seguridad, sin hacer compensaciones o movimientos lesivos, con un peso adaptado a su capacidad, y una progresión adecuada que permita el crecimiento muscular. Idealmente, debe existir una parte de entrenamiento de fuerza que implique una parte amplia de la masa muscular más que ejercicios con mancuernas de grupos musculares aislados. No es necesario entrenar todos los días para tener un estímulo suficiente. Ejercicios con un recorrido tipo clean and press con variantes sin impulso que impliquen un movimiento controlado son ideales en nuestra visión para trabajar grandes grupos de masa muscular.
Conclusión
El crecimiento muscular requiere sobre todo estímulo (ejercicio de fuerza), y en segundo lugar, asegurar un mínimo calórico adecuado a las necesidades del adolescente, y un mínimo proteico. Añadir proteina extra una vez cubierto un mínimo de la misma con la dieta tiene un efecto menor en el desarrollo muscular, siendo el entrenamiento con pesos más importante que la dieta para aumentar la masa muscular. Por ello, no son necesarios suplementos, ni es necesario ingerir mucha cantidad de proteina, ni hay nada en un suplemento de proteínas que sea mejor que la ingesta de alimentos ricos en proteínas. Los suplementos de proteínas pueden tener algunas ventajas como la comodidad, por ejemplo el hecho de que son fáciles de tomar en cualquier momento. También pueden ser más económicos por gramo de proteína que muchos alimentos. A pesar de lo llamativo de esos botes, un suplemento de proteína común no suele ser más que derivados de la leche en polvo con algunos aditivos y edulcorantes. Para estimar la cantidad a suplementar, debe tenerse en cuenta primero cuantas proteínas y calorías se ingiere con la dieta, y a partir de ahí, aportar lo que falte. No obstante, remarcamos que una vez alcanzada una ingesta normal de proteína, añadir más proteína tiene un efecto menor en el crecimiento muscular, por tanto, no recomendamos abusar de la misma.
Aparte de la proteína, otros suplementos deportivos no son necesarios (caso de multivitamínicos), y la mayor parte de suplementos restantes no deben recomendarse a los adolescentes. En definitiva, ganar peso debe hacerse bien, o es contraproducente tanto en términos de salud como del propio rendimiento que se persigue. Si existe algún problema de salud, debe consultar al médico.
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