Nutrición
Ayuno intermitente: beneficios más allá de la pérdida de peso
El ayuno intermitente es una práctica consistente en restringir el periodo de ingesta, alternando tiempos de ayuno voluntario y periodos de ingestión. Proporciona algunos de los beneficios potenciales de la restricción calórica sin necesidad de realizar un régimen hipocalórico, en particular a nivel cardiometabólico (reducción de tejido graso, resistencia a la insulina, disminución de glicemia y lípidos, disminución de la tensión arterial, etc).
Tipos de ayuno intermitente
El tipo de ayuno intermitente (AI) que más se ha estudiado es el de TIR, que comparte similitudes con la conocida restricción calórica (RC) o dieta hipocalórica clásica, pero, también presenta un factor diferencial fundamental que es el timing de las ingestas (¡cuándo se come!) de tal manera que la misma ingesta de calorías puede tener diferentes efectos en nuestra fisiología si, en vez de distribuirlas desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, la ingerimos en 2 ó 3 ingestas en un periodo de tiempo “comprimido” (10-12 horas) o si alternamos días de ingesta normal con días de ayuno (5:2). Además, el AI tiene mayor adherencia a largo plazo que la RC.
Aunque los metaanálisis de ensayos clínicos no han observado diferencias, entre AI y RC, tanto en la pérdida de peso, ni en la mejora de los factores clásicos de riesgo cardiovascular, sí que hay evidencias iniciales de que el AI podría ser más beneficioso para mejorar la sensibilidad a insulina, mayor pérdida de grasa (a igualdad de pérdida de peso), menor producción de radicales libres, menos inflamación, una correcta sincronización circadiana y descanso nocturno y una mejor microbiota, al optimizar el funcionamiento de los principales órganos y su comunicación con el reloj central en el hipotálamo. Además, en los últimos años se han publicado muchos estudios en los que el AI parece tener un papel fundamental en el manejo y tratamiento de gran cantidad de patologías:
Ayuno intermitente y cáncer
En estudios recientes se han observado efectos muy prometedores en pacientes con cáncer, que se van a someter a quimioterapia tanto en una mejora de la tolerancia y eficacia del tratamiento, como en la aparición de efectos secundarios, mejora de la composición corporal, de la funcionalidad, así como de la calidad de vida, de la fatiga y del riesgo cardiometabólico asociado. Los mecanismos fisiológicos que induce el AI para obtener estos efectos parecen estar en relación con:
Todos estos efectos del AI se pueden potenciar sinérgicamente si se asocia con ejercicio físico.
Ayuno intermitente y jet lag social (cronodisrupción)
Con el ritmo de vida actual, más del 50% de la población mundial padece una alteración de sus ritmos circadianos debida a un estilo de vida alterado y sin ritmos fijos (dormir menos de 7 horas de forma habitual, trasnochar, luces intensas artificiales durante la noche, falta de exposición al sol, etc), que se acentúa mucho más los días en los que no trabajamos (fines de semana). Se define el jet lag social como una diferencia de 2 horas o más en los horarios de sueño entre los días laborables y los festivos. Entre los efectos negativos de esta cronodisrupción crónica destacan la resistencia a insulina, un tejido graso proinflamatorio, mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, cáncer, estrés crónico y trastornos de salud mental. Por suerte, el AI (combinado con ejercicio y un correcto descanso nocturno) puede revertir estas consecuencias catastróficas, al mejorar la función del tejido adiposo, de los ejes neuroendocrinos (menor secreción de cortisol y mayor melatonina) y de la microbiota.
El llamado síndrome de la comedora nocturna (más frecuente en mujeres a partir de la menopausia, que en los hombres) tiene su origen en una cronodisrupción crónica mantenida que puede presentar consecuencias cardiometabólicas.
Ayuno intermitente y síndrome metabólico
El síndrome metabólico es origen de enfermedades crónicas cardiometabólicas y su prevalencia va en aumento, siendo sus complicaciones la principal causa de mortalidad en los países desarrollados. En ensayos clínicos recientes se ha observado la utilidad del AI en su manejo, al contribuir de forma significativa a reducir la cantidad de grasa visceral, mejorar el estrés oxidativo, la función mitocondrial, vascular, la disbiosis y la inflamación sistémica crónica de bajo grado.
Ayuno intermitente y nefropatía diabética
La insuficiencia renal crónica secundaria a la diabetes es la causa más frecuente de diálisis y trasplante renal en los países desarrollados. A pesar de los avances médicos, no estamos consiguiendo reducir su aparición y su velocidad de progresión. Recientemente, se han publicado algunos estudios esperanzadores en este campo, al observar que el AI puede tener cierto papel nefroprotector en esta patología por 3 mecanismos diferentes pero sinérgicos:
Ayuno intermitente y enfermedades autoinmunes
Los efectos positivos del AI sobre la microbiota digestiva y sobre la reducción de los mediadores proinflamatorios, al reducir la hiperpermeabilidad intestinal y la disbiosis, pueden tener efectos potencialmente beneficiosos para la mejora clínica de los pacientes con enfermedades autoinmunes.
Ayuno intermitente y envejecimiento prematuro (inflammaging)
En los últimos años se ha popularizado en las publicaciones científicas el concepto de enfermedades crónicas asociadas a un envejecimiento prematuro evitable (inflammaging). Entender que la velocidad del proceso de envejecimiento se puede frenar y reducir mediante un estilo de vida adecuado (nutrición, ejercicio, sol, reducción de estrés crónico, suplementos, etc) tiene gran aplicabilidad en la vida real. La obesidad mantenida y patológica se relaciona de forma clara con el proceso de envejecimiento precoz.
1. Rasgos primarios que lo desencadenan:
2. Rasgos antagonistas del envejecimiento. En un principio esta respuesta intenta proteger al organismo del envejecimiento precoz (hormesis) pero si se cronifica, se acelerará el proceso de envejecimiento. Estos rasgos son:
3. Factores integradores del envejecimiento:
La incorporación del AI en nuestro estilo de vida diario puede tener un impacto muy significativo frenando todos estos rasgos del envejecimiento, tal y como se ha demostrado en estudios recientes.
Conclusión
Como hemos visto, el AI es una herramienta muy versátil, sencilla de implementar y de mantener en nuestros pacientes y sus efectos positivos van mucho más allá de la mera pérdida de peso.
Bibliografía
Wilson, R.L.; Kang, D.-W.; Christopher, C.N.; Crane, T.E.; Dieli-Conwright, C.M. Fasting and Exercise in Oncology: Potential Synergism of Combined Interventions. Nutrients 2021, 13, 3421. https://doi.org/10.3390/nu13103421
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Citar como: Campillo A., Ayuno intermitente: beneficios más allá de la pérdida de peso. ICNS. Accesible en https://www.icns.es/articulo_ayuno-intermitente
Tipos de ayuno intermitente
- Tiempo de ingesta restringido (TIR): se permite la ingesta de alimentos ad libitum durante una ventana de tiempo reducida, que suele oscilar entre 8 y 12 horas, como máximo. Así, se hablaría de ayuno intermitente 16/8 si se reduce la ventana de ingesta a 8 horas, y se permanece en ayunas 16 horas, computando el sueño.
- Ayuno completo en días alternos: en él se alternan días de ingesta de alimentos sin restricción en las cantidades (ad libitum), con días de ayuno absoluto (sólo se ingieren líquidos y sustancias acalóricas).
- Ayuno 5:2: durante 2 días no consecutivos sólo se consumen un 20-25% de las calorías diarias necesarias para la persona y los otros 5 días de la semana la ingesta de alimentos es ad libitum.
- Ayunos religiosos: por motivos espirituales o de creencias se combinan días o periodos de ayuno con periodos de ingesta normal.
El tipo de ayuno intermitente (AI) que más se ha estudiado es el de TIR, que comparte similitudes con la conocida restricción calórica (RC) o dieta hipocalórica clásica, pero, también presenta un factor diferencial fundamental que es el timing de las ingestas (¡cuándo se come!) de tal manera que la misma ingesta de calorías puede tener diferentes efectos en nuestra fisiología si, en vez de distribuirlas desde que nos levantamos hasta que nos acostamos, la ingerimos en 2 ó 3 ingestas en un periodo de tiempo “comprimido” (10-12 horas) o si alternamos días de ingesta normal con días de ayuno (5:2). Además, el AI tiene mayor adherencia a largo plazo que la RC.
Aunque los metaanálisis de ensayos clínicos no han observado diferencias, entre AI y RC, tanto en la pérdida de peso, ni en la mejora de los factores clásicos de riesgo cardiovascular, sí que hay evidencias iniciales de que el AI podría ser más beneficioso para mejorar la sensibilidad a insulina, mayor pérdida de grasa (a igualdad de pérdida de peso), menor producción de radicales libres, menos inflamación, una correcta sincronización circadiana y descanso nocturno y una mejor microbiota, al optimizar el funcionamiento de los principales órganos y su comunicación con el reloj central en el hipotálamo. Además, en los últimos años se han publicado muchos estudios en los que el AI parece tener un papel fundamental en el manejo y tratamiento de gran cantidad de patologías:
Ayuno intermitente y cáncer
En estudios recientes se han observado efectos muy prometedores en pacientes con cáncer, que se van a someter a quimioterapia tanto en una mejora de la tolerancia y eficacia del tratamiento, como en la aparición de efectos secundarios, mejora de la composición corporal, de la funcionalidad, así como de la calidad de vida, de la fatiga y del riesgo cardiometabólico asociado. Los mecanismos fisiológicos que induce el AI para obtener estos efectos parecen estar en relación con:
- Mejora de la función metabólica corporal: con activación de las vías de catabolismo celular, proteostasis (autofagia) y del sensor nutricional AMPK, así como una reducción significativa de la inflamación sistémica.
- Mejora de la función del sistema inmune: reducción de la inmunosupresión y una mayor actividad antitumoral.
Todos estos efectos del AI se pueden potenciar sinérgicamente si se asocia con ejercicio físico.
Ayuno intermitente y jet lag social (cronodisrupción)
Con el ritmo de vida actual, más del 50% de la población mundial padece una alteración de sus ritmos circadianos debida a un estilo de vida alterado y sin ritmos fijos (dormir menos de 7 horas de forma habitual, trasnochar, luces intensas artificiales durante la noche, falta de exposición al sol, etc), que se acentúa mucho más los días en los que no trabajamos (fines de semana). Se define el jet lag social como una diferencia de 2 horas o más en los horarios de sueño entre los días laborables y los festivos. Entre los efectos negativos de esta cronodisrupción crónica destacan la resistencia a insulina, un tejido graso proinflamatorio, mayor riesgo de enfermedades cardiometabólicas, cáncer, estrés crónico y trastornos de salud mental. Por suerte, el AI (combinado con ejercicio y un correcto descanso nocturno) puede revertir estas consecuencias catastróficas, al mejorar la función del tejido adiposo, de los ejes neuroendocrinos (menor secreción de cortisol y mayor melatonina) y de la microbiota.
El llamado síndrome de la comedora nocturna (más frecuente en mujeres a partir de la menopausia, que en los hombres) tiene su origen en una cronodisrupción crónica mantenida que puede presentar consecuencias cardiometabólicas.
Ayuno intermitente y síndrome metabólico
El síndrome metabólico es origen de enfermedades crónicas cardiometabólicas y su prevalencia va en aumento, siendo sus complicaciones la principal causa de mortalidad en los países desarrollados. En ensayos clínicos recientes se ha observado la utilidad del AI en su manejo, al contribuir de forma significativa a reducir la cantidad de grasa visceral, mejorar el estrés oxidativo, la función mitocondrial, vascular, la disbiosis y la inflamación sistémica crónica de bajo grado.
Ayuno intermitente y nefropatía diabética
La insuficiencia renal crónica secundaria a la diabetes es la causa más frecuente de diálisis y trasplante renal en los países desarrollados. A pesar de los avances médicos, no estamos consiguiendo reducir su aparición y su velocidad de progresión. Recientemente, se han publicado algunos estudios esperanzadores en este campo, al observar que el AI puede tener cierto papel nefroprotector en esta patología por 3 mecanismos diferentes pero sinérgicos:
- Mejora de la función mitocondrial (mitohormesis)
- Activación del metabolismo lipolítico y el catabolismo celular antiinflamatorio
- Mayor activación de la autofagia.
Ayuno intermitente y enfermedades autoinmunes
Los efectos positivos del AI sobre la microbiota digestiva y sobre la reducción de los mediadores proinflamatorios, al reducir la hiperpermeabilidad intestinal y la disbiosis, pueden tener efectos potencialmente beneficiosos para la mejora clínica de los pacientes con enfermedades autoinmunes.
Ayuno intermitente y envejecimiento prematuro (inflammaging)
En los últimos años se ha popularizado en las publicaciones científicas el concepto de enfermedades crónicas asociadas a un envejecimiento prematuro evitable (inflammaging). Entender que la velocidad del proceso de envejecimiento se puede frenar y reducir mediante un estilo de vida adecuado (nutrición, ejercicio, sol, reducción de estrés crónico, suplementos, etc) tiene gran aplicabilidad en la vida real. La obesidad mantenida y patológica se relaciona de forma clara con el proceso de envejecimiento precoz.
1. Rasgos primarios que lo desencadenan:
- Inestabilidad genómica: caracterizada por un excesivo acúmulo de daños en el material genético, siendo las mitocondrias las principales dianas de las mutaciones asociadas al envejecimiento, debido a su microambiente oxidativo con producción de gran cantidad de radicales libres (ROS). Por tanto, la exposición crónica a agentes estresantes y mutagénicos acelera el proceso de envejecimiento prematuro y sus enfermedades asociadas.
- Acortamiento de telómeros: la función de los telómeros (capuchón final de los cromosomas) es proteger al material genético que porta el cromosoma. El acortamiento de los telómeros se produce durante el proceso normal de envejecimiento, pero, si esta velocidad de acortamiento está acelerada, se producirá el envejecimiento precoz y el desarrollo de enfermedades degenerativas.
- Alteraciones epigenéticas: son cambios en la estructura química del ADN que no altera su secuencia de codificación. Estas alteraciones se relacionan con la exposición a factores ambientales perjudiciales y se correlaciona más con la edad biológica (la que tienen realmente las células), que con la cronológica (en qué año nacimos y cuántos cumpleaños llevamos), lo que indica que el estilo de vida es fundamental para reducir su aparición.
- Pérdida de proteostasis (autofagia): El envejecimiento y las enfermedades asociadas a la edad conllevan un empeoramiento de la homeostasis de las proteínas (proteostasis).
- Los mecanismos de proteostasis contribuyen a preservar la estabilidad y la funcionalidad del proteoma. La alteración de esta proteostasis precipita la aparición de enfermedades asociadas a la edad. Activar la autofagia contribuye a enlentecer el proceso de envejecimiento.
2. Rasgos antagonistas del envejecimiento. En un principio esta respuesta intenta proteger al organismo del envejecimiento precoz (hormesis) pero si se cronifica, se acelerará el proceso de envejecimiento. Estos rasgos son:
- IPercepción inadecuada de nutrientes: alteración en la activación y funcionamiento de los sensores nutricionales (Insulina/IGF-1, mTOR y AMPK).
- Senescencia celular: consiste en frenar el ciclo celular normal, pero como la célula no muere (apoptosis) tendrá consecuencias negativas y acumulativas. Estas células quiescentes no contribuyen a la renovación del tejido, pero sí consumen recursos y ocupan espacio. Activan mediadores de inflamación crónica y de los procesos de envejecimiento precoz.
- Disfunción mitocondrial: la ausencia de autofagia hace que las mitocondrias se regeneren más tarde o que no lo hagan y, al aumentar su vida media, desarrollan su trabajo peor, generando menos energía y produciendo más ROS perjudiciales.
3. Factores integradores del envejecimiento:
- Alteraciones en la comunicación celular: inflamación crónica, inmunosenescencia, disbiosis, disfunción hormonal y cronodisrupción.
- Agotamiento de células madre: la capacidad de regeneración de los tejidos se agota al no haber células madre de reserva.
La incorporación del AI en nuestro estilo de vida diario puede tener un impacto muy significativo frenando todos estos rasgos del envejecimiento, tal y como se ha demostrado en estudios recientes.
Conclusión
Como hemos visto, el AI es una herramienta muy versátil, sencilla de implementar y de mantener en nuestros pacientes y sus efectos positivos van mucho más allá de la mera pérdida de peso.
Bibliografía
Wilson, R.L.; Kang, D.-W.; Christopher, C.N.; Crane, T.E.; Dieli-Conwright, C.M. Fasting and Exercise in Oncology: Potential Synergism of Combined Interventions. Nutrients 2021, 13, 3421. https://doi.org/10.3390/nu13103421
de Gruil, N.; Pijl, H.; van der Burg, S.H.; Kroep, J.R. Short-Term Fasting Synergizes with Solid Cancer Therapy by Boosting Antitumor Immunity. Cancers 2022, 14, 1390. https://doi.org/10.3390/cancers14061390
Haupt S, Eckstein ML, Wolf A, Zimmer RT, Wachsmuth NB, Moser O. Eat, Train, Sleep-Retreat? Hormonal Interactions of Intermittent Fasting, Exercise and Circadian Rhythm. Biomolecules. 2021 Mar 30;11(4):516. doi: 10.3390/biom11040516
Yang, M.; Chen, W.; He, L.; Liu, D.; Zhao, L.; Wang, X. Intermittent Fasting—A Healthy Dietary Pattern for Diabetic Nephropathy. Nutrients 2022, 14, 3995. https://doi.org/10.3390/nu14193995
Guo Y, Luo S, Ye Y, Yin S, Fan J, Xia M. Intermittent Fasting Improves Cardiometabolic Risk Factors and Alters Gut Microbiota in Metabolic Syndrome Patients. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Jan 1;106(1):64-79. doi: 10.1210/clinem/dgaa644
Ezzati A, Rosenkranz SK, Phelan J, Logan C. The Effects of Isocaloric Intermittent Fasting vs. Daily Caloric Restriction on Weight loss and Metabolic Risk Factors for Non-communicable Chronic Diseases: A Systematic Review of Randomized Controlled or Comparative Trials. J Acad Nutr Diet. 2022 Sep 17:S2212-2672(22)00992-3. doi: 10.1016/j.jand.2022.09.013.
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Citar como: Campillo A., Ayuno intermitente: beneficios más allá de la pérdida de peso. ICNS. Accesible en https://www.icns.es/articulo_ayuno-intermitente
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