Sergio Espinar
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Entrevista a Sergio Espinar

Sergio Espinar es licenciado en farmacia y dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva

¿Cómo un farmacéutico acaba por convertirse en uno de los mayores expertos en nutrición deportiva de España?
Aunque te lo agradezco enormemente, me queda mucho para poder meterme en ese saco, aunque admito que los comentarios de la gente (tanto para bien como para mal) evitan que me acomode.

Mi "carrera" realmente empezó mientras estudiaba la licenciatura, ya que siempre había tenido claro que quería trabajar en algo que ayudase a la gente, fuese relacionado con la salud y que me permitiera seguir mejorando conceptos. De esta forma y acompañado de las burlas de mis compañeros, comencé mi blog sobre nutrición, escribiendo conceptos desfasados como comer cada 3h, evitar carbohidratos en la noche, desayunar cereales, etc. Conceptos, que a pesar de hacerme dudar de si eran ciertos, los mantenía porque no iba a saber más que un profesor de universidad. Eso me hizo investigar por mi cuenta, buscar bibliografía en inglés, leer libros, empaparme de blogs que ofrecían nuevos puntos de vista...etc. Se podría decir, que Sergio Espinar no sería quien es hoy, si en ese momento de mi vida no me hubiera planteado si todo lo que había aprendido era cierto.
Lo que sigue a esa historia es lo que todos conocéis. Una empresa de nutrición deportiva decide apostar por mí, comienzo a trabajar con ellos y entre ambos sacamos adelante varios proyectos relacionados con el mundo del deporte.

Has trabajado en grandes empresas de suplementos dietéticos deportivos. ¿La gente que los consume los utiliza de forma correcta?
Rotundamente no. La mayoría de personas que van buscando un suplemento van porque una persona cercana a ellos les ha dicho que funciona, no porque haya investigado y haya visto que para su disciplina le podría ayudar. Aunque parezca increíble, los suplementos que mejor funcionan son aquellos que más se critican y más evitan los deportistas, como puede ser el caso de la creatina. Actualmente, algo que a priori era una buena idea, como puede ser pedir evidencia científica, se ha convertido en un escenario en el cual, si no muestras cientos de enlaces a Pubmed, ese producto no funciona, cuando realmente un estudio puede manipularse para dar el resultado que uno desea.

Es cierto que la suplementación ayuda, creo todos estamos de acuerdo en eso, pero nadie piensa que una silla se mantiene porque una de las patas es más fuerte, sino porque hay un equilibrio. Lo mismo ocurre con la suplementación. Si no entrenas y te alimentas adecuadamente, no sacarás el 100%.

¿Por qué le cuesta adelgazar a tanta gente? ¿Cuál es el problema?
Podríamos escribir 5 libros sobre ello y seguramente nos faltarían páginas para explicar por qué fallan las dietas. Grosso modo los culpables son dos:

1) Balance calórico
2) Adaptación metabólica

En el primer caso, las personas tienden a infravalorar la cantidad de calorías que ingiere, principalmente carbohidratos y alcohol. Además, suelen creer que su actividad física es muy exigente y que durante su entrenamiento queman cientos de calorías. El caso más común es la de tomar bebidas o barritas energéticas para estar 25 minutos en la elíptica, donde el propio peso de la persona hace el movimiento. Realmente, es algo muy triste, ya que es lo que la sociedad le ha enseñado a esa persona: Evitar las grasas y consumir carbohidratos para evitar hipoglucemias. Esa persona verá que su peso no mejora pasadas unas semanas y lo peor de todo, se frustrará porque creerá que lo está haciendo todo bien. Así, se consume más calorías de las que quemamos, impidiendo perder grasa.

Llegados aquí, algunas personas pensarán que muchos realmente hacen ejercicio intenso, consumen pocas calorías y aun así, pierden muy poca grasa, lo que nos lleva al punto 2: Adaptación metabólica. Nuestro cerebro se rige por la información que le llega a través de hormonas. Cuando creamos un déficit calórico abrupto, nuestras hormonas (principalmente la leptina) avisa a nuestro cerebro de la baja disponibilidad de energía, por lo que responde reduciendo las calorías que quemamos tanto en reposo como durante el ejercicio, además de aumentar la expresión de ciertas proteínas relacionadas con el apetito. El resultado es un entorno mucho más obesogénico, ya que nuestro cuerpo ha hecho que sea más eficiente a la hora de almacenar energía, además de conseguir que tengas hambre durante todo el día.

¿Por qué los ectomorfos tienen problemas para ganar masa muscular magra?
Al igual que en la ocasión anterior, podemos reducirlo a dos factores: Ingesta calórica y tensión mecánica.

En el caso de la primera, la persona suele tener miedo de aumentar el consumo de calorías, ya que se creen que ese exceso calórico se almacenará como grasa. Este hecho difícilmente se da en personas que realizan un entrenamiento exigente, ya que nuestro metabolismo basal aumenta cuando aumentamos el consumo calórico. No obstante, es cierto que siempre que se realiza una etapa de ganancia muscular, se puede almacenar una ligera cantidad de grasa, excepto en algunos casos como personas sedentarias u obesas.

En el caso de la segunda, se debe a una falta de estrés mecánico, o en otras palabras, intensidad durante el entrenamiento. Como comenté anteriormente, la persona tiende a sobrevalorar la intensidad del ejercicio que está haciendo, donde en muchos casos esa intensidad no es suficiente para desarrollar la masa muscular.
Desgraciadamente, la persona tiende a buscar otros factores a los que culpar como “timing”, número de comidas, suplementos que están usando otras personas pero él no...etc. La realidad es así de sencilla, entrena, come y descansa.

¿La dieta usual recomendada es suficiente o se puede mejorar más?
Aunque haya mejorado en los últimos años, tanto las recomendaciones dirigidas a la población de a pie, como a deportistas, tienen puntos con un alto margen de mejora. Sin ir más lejos, la población sedentaria consume más carbohidratos a lo largo del día que un deportista, algo que explica la pandemia de obesidad que sufrimos actualmente.

Otro de los errores más comunes, es intentar trasladar lo que aparecen en los “papers” a una preparación. Dejando de lado el factor genético, descubres que no todos presentan la misma digestión, que a unos les va mejor un tipo de carbohidrato y sobre todo, que el efecto placebo tienen un papel fundamental en el rendimiento. Si un cliente mejora sus marcas consumiendo glutamina post-entreno ¿Por qué le voy a decir que ese suplemento no funciona? Tenemos que ver las preparaciones como algo que va más allá del simple “sigue estas pautas de alimentación”. En la mayoría de ocasiones, el nutricionista hace más de psicólogo que de dietista, y es algo que todo profesional dedicado al mundo de la nutrición debe aprender. Nadie sigue una planificación si lo de arriba no está bien. Respecto a las pautas de nutrición, hay un error que se suele dar con mucha frecuencia: No personalizar el plan.

No todas las personas disponen de tiempo libre para hacer 6-7 comidas, ni entrenan a la misma hora y mucho menos, entrenan a la misma intensidad. Si una persona realiza su entrenamiento a la tarde-noche, no podemos decirle que evite carbohidratos después de las 3 de la tarde, porque repercutirá negativamente en su entrenamiento. Si una persona te dice que no le gusta el pescado, no le vamos a obligar a usar esa fuente de proteínas, porque la adherencia a la dieta se reduce drásticamente. Por ello, debemos evitar caer en generalidades y buscar aquello que mejor le vaya a la persona.

¿Los atletas que consumen mucha proteina tienen algún tipo de problema a largo plazo?
La respuesta corta sería que no, la respuesta larga sería "tenemos que esperar". Es verdad que estos últimos años ha sido un bombardeo continuo contra las proteínas, y lo peor de todo, que muchos de estos ataques son personas con un alto impacto en la población, como pueden ser médicos, enfermeros, nutricionistas o farmacéuticos. Muchas veces nos encontramos con un “¿Cómo va a estar equivocado un profesional de la salud? “ cuando decimos que no hay evidencia científica que muestre daño por un consumo elevado de proteínas. Los estudios muestran que el consumo en deportistas ha aumentado en las últimas décadas, situándonos en una ingesta de aproximadamente 3.2g/kg corporal. Aunque es cierto que algunos estudios muestran como ingestas de 2.8g/kg corporal no producen daño, no hay estudios en los que se mire esa ingesta durante 10-40 años, por lo que aunque todo indica que no hay peligro, hay que ser cautelosos. Personalmente, creo que nuestro riñón puede adaptarse a un consumo de 2-3g proteína/kg corporal sin problemas, una cantidad que dista mucho del ridículo 0.8g/kg que se recomienda actualmente en personas no deportistas y de la cual se ha visto que es insuficiente. Aun así, no soy partidario de subir de los 2-2,5g/kg corporal ya que no se ha observado beneficios con ingestas superiores a esta.

Eres farmacéutico, pero sabemos que no eres especialmente amigo de los fármacos...
Efectivamente. Siempre se dice que de todas las experiencias, ya sean positivas o negativas, se sacan ideas que nos hacen cambiar nuestra forma de ver las cosas. El pasar por la universidad y posteriormente trabajar en una farmacia te hace cambiar el chip, y darte cuenta de cómo son las cosas realmente. Aunque parezca una cosa insignificante, cosas como llamar a la persona “cliente” en lugar de “paciente” choca las primeras veces.

Con esto no quiero decir que los medicamentos no sirvan de nada, hay algunos que son necesarios (caso de algunos antibióticos). Es muy fácil buscar un único responsable, en este caso la industria farmacéutica, pero la realidad es que todos somos culpables de que España sea uno de los países con mayor consumo de medicamentos. La filosofía en la que nos hemos basado de poner parches a cualquier problema que tengamos, está pasándonos factura ahora. Lo que tenemos que tener en cuenta es que las enfermedades son multifactoriales, y en muchas ocasiones, el consumo de ciertos medicamentos crea nuevos factores que tanto a corto como a largo plazo, empeorarán nuestro estado de salud. La forma más efectiva de combatir cualquier problema es la prevención, aun así, de la misma forma que vacunarnos durante un viaje a Africa no nos asegura al 100% evitar el contagio, un estilo de vida saludable no nos asegura evitar enfermedades como alzheimer o cáncer, pero si nos puede reducir en más de un 40% la probabilidad de sufrirlas.

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