Actividad física
Higiene del sueño para optimizar la recuperación en atletas.
La falta de sueño tiene efectos en el rendimiento, incluido el tiempo de reacción, la precisión, el vigor, la fuerza submáxima y la resistencia. Las funciones cognitivas como el juicio y la toma de decisiones también sufren.
En esta revisión descriptiva se observó que los atletas de élite duermen menos que los no deportistas, entre 6,5 a 6,8 horas.
Además, cuando obtienen un tiempo de sueño adecuado de al menos 8 h, pueden tener una latencia de sueño más prolongada (aumento en el tiempo en que se tarda en conciliar el sueño) y una menor eficiencia del sueño (menor calidad de sueño) que los no deportistas.
Se ha visto una asociación entre el uso de redes sociales en la población deportista de élite (publican mensajes, comentan sobre su evento/partido, entrenamientos) y los trastornos de sueño.
Las emisiones de luz azul de las pantallas interrumpen la producción natural de melatonina del cuerpo, lo que altera el ritmo circadiano y el estado de alerta a la mañana siguiente.
Los individuos privados de sueño pueden desear alimentos poco saludables y mostrar alteraciones en la sensibilidad a la glucosa, lo que puede perjudicar la reposición de glucógeno y potencialmente afectar el apetito, la ingesta de alimentos y la síntesis de proteínas. También afecta negativamente a la hormona de crecimiento, la secreción de cortisol y aumenta las citoquinas proinflamatorias, lo que altera el funcionamiento del sistema inmunológico, impide la recuperación muscular y la reparación del daño, que provoca un desequilibrio del sistema nervioso autónomo (simula los síntomas de sobreentrenamiento), produce un rendimiento cognitivo más lento/menos preciso y altera la percepción del dolor.
Los efectos físicos de la falta de sueño incluyen: disminución del rendimiento en la carrera, disminución de la concentración de glucógeno muscular y reducción de la fuerza submáxima, torque pico isocinético, ventilación por minuto, distancia recorrida, tiempos de sprint, precisión en el servicio de tenis, habilidades para golpear el balón en el fútbol y tiempo de agotamiento.
Los efectos cognitivos incluyeron disminución: de las funciones psicomotoras, el estado de ánimo y el vigor (un sentimiento subjetivo de energía y entusiasmo), y un aumento del tiempo de reacción y la confusión.
Dada la importancia absoluta del sueño para el bienestar general y el rendimiento, el sueño debe ser enfatizado e incluido como una prioridad (tan importante como la rutina de ejercicios y la dieta) y tener en cuenta que el ejercicio en sí mismo tiene la capacidad de cambio de fase circadiana. Por tanto, la individualización en un programa de higiene de sueño es prioritaria.
En esta revisión descriptiva se observó que los atletas de élite duermen menos que los no deportistas, entre 6,5 a 6,8 horas.
Además, cuando obtienen un tiempo de sueño adecuado de al menos 8 h, pueden tener una latencia de sueño más prolongada (aumento en el tiempo en que se tarda en conciliar el sueño) y una menor eficiencia del sueño (menor calidad de sueño) que los no deportistas.
Se ha visto una asociación entre el uso de redes sociales en la población deportista de élite (publican mensajes, comentan sobre su evento/partido, entrenamientos) y los trastornos de sueño.
Las emisiones de luz azul de las pantallas interrumpen la producción natural de melatonina del cuerpo, lo que altera el ritmo circadiano y el estado de alerta a la mañana siguiente.
Los individuos privados de sueño pueden desear alimentos poco saludables y mostrar alteraciones en la sensibilidad a la glucosa, lo que puede perjudicar la reposición de glucógeno y potencialmente afectar el apetito, la ingesta de alimentos y la síntesis de proteínas. También afecta negativamente a la hormona de crecimiento, la secreción de cortisol y aumenta las citoquinas proinflamatorias, lo que altera el funcionamiento del sistema inmunológico, impide la recuperación muscular y la reparación del daño, que provoca un desequilibrio del sistema nervioso autónomo (simula los síntomas de sobreentrenamiento), produce un rendimiento cognitivo más lento/menos preciso y altera la percepción del dolor.
Los efectos físicos de la falta de sueño incluyen: disminución del rendimiento en la carrera, disminución de la concentración de glucógeno muscular y reducción de la fuerza submáxima, torque pico isocinético, ventilación por minuto, distancia recorrida, tiempos de sprint, precisión en el servicio de tenis, habilidades para golpear el balón en el fútbol y tiempo de agotamiento.
Los efectos cognitivos incluyeron disminución: de las funciones psicomotoras, el estado de ánimo y el vigor (un sentimiento subjetivo de energía y entusiasmo), y un aumento del tiempo de reacción y la confusión.
Dada la importancia absoluta del sueño para el bienestar general y el rendimiento, el sueño debe ser enfatizado e incluido como una prioridad (tan importante como la rutina de ejercicios y la dieta) y tener en cuenta que el ejercicio en sí mismo tiene la capacidad de cambio de fase circadiana. Por tanto, la individualización en un programa de higiene de sueño es prioritaria.
* Las noticias publicadas sobre estudios no suponen un posicionamiento oficial de ICNS, ni una recomendación clínica.
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