Nutrición
El magnesio puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad
El magnesio es uno de los minerales más abundante en el organismo, actuando como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas y desempeñando un papel esencial en la regulación neuromuscular y del sistema nervioso. El magnesio actúa en el sistema nervioso central regulando la excitabilidad neuronal, modulando el receptor NMDA y la entrada de calcio. También puede modular el receptor GABA-A, lo que sugiere un posible efecto inhibitorio. Modelos preclínicos han demostrado que su deficiencia puede activar el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, favoreciendo la ansiedad y alteraciones del sueño. Aunque su papel en la regulación del sueño es conocido, la evidencia de la suplementación con magnesio en humanos no está completamente establecida.
Una revisión sistemática (Rawji et al., 2024) ha analizado la evidencia disponible sobre los efectos de la suplementación con magnesio en la ansiedad y la calidad del sueño en distintas condiciones de estudio. Se incluyeron 15 estudios, la mayor parte ensayos clínicos aleatorizados, realizados principalmente en Europa y regiones asiáticas. Los participantes recibieron suplementos de magnesio con dosis entre 100 mg y 729 mg diarios. La duración de los estudios varió entre 5 días hasta 6 meses. Los grupos control recibieron placebo o, en ciertos casos, placebos activos. Ocho estudios evaluaron la calidad del sueño mediante herramientas como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) y electroencefalografía en algunos casos. Siete estudios analizaron la ansiedad, utilizando escalas validadas como la Escala de Ansiedad de Hamilton (HAM-A), la Escala de Ansiedad y Depresión Hospitalaria (HADS), entre otras.
Los resultados mostraron que la suplementación con magnesio mostró mejoras en la calidad del sueño y la ansiedad en la mayoría de los estudios incluidos, con efectos más pronunciados en personas con niveles bajos de magnesio, así como en aquellos estudios que utilizaron dosis más elevadas. Cinco estudios reportaron mejoras significativas en la calidad del sueño, con tendencia a efectos más consistentes en estudios de mayor duración, mientras que dos estudios no encontraron mejoría y un estudio obtuvo resultados mixtos. En cuanto a la ansiedad, cinco estudios mostraron reducciones significativas, con mejores resultados cuando el magnesio se combinó con vitamina B6 o proteínas bioactivas, mientras que dos estudios que no encontraron efecto (ansiedad asociada al síndrome premenstrual y ansiedad posparto). Los eventos adversos fueron mínimos, con diarrea como efecto secundario más común, especialmente a dosis elevadas, y no se registraron efectos adversos graves. La suplementación con magnesio puede ser más eficaz en personas con niveles séricos más bajos de magnesio. Este aspecto requiere interpretación, dado que el 99% del magnesio corporal se almacena en huesos, músculos y tejidos blandos, lo que hace que la concentración plasmática no sea un buen indicador de las reservas totales de este mineral.
En conclusión, esta revisión sistemática sugiere que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad. Dado su bajo perfil de riesgo y su papel en la regulación del sistema nervioso, la suplementación con magnesio podría representar una alternativa accesible y segura para la mejora del sueño y la reducción de la ansiedad. No obstante, la revisión presenta limitaciones, como el número limitado de ensayos clínicos, el tamaño reducido de las muestras y la heterogeneidad metodológica, los cuales limitan la posibilidad de extraer conclusiones definitivas. Aunque se excluyeron suplementos con más de 3 ingredientes de la revisión sistemática, existe variabilidad en dosis y formulaciones, así como combinaciones de magnesio con vitamina B6, zinc o extractos de plantas. La evaluación de la ansiedad es muy limitada, incluyendo pocos estudios sobre trastornos de ansiedad generalizada, e incluyendo evaluaciones de ansiedad situacionales y heterogéneas (perioperatoria, ansiedad postparto, etc). Aunque el magnesio es un suplemento ampliamente utilizado y recomendado, y la evidencia mecanística y preclínica es consistente, la evidencia en humanos es aún limitada, siendo necesarios estudios adicionales sobre sueño, y estudios específicos sobre trastornos de ansiedad. Por tanto, se requieren aún estudios bien diseñados que permitan determinar la dosis óptima, la formulación más eficaz y su aplicabilidad en distintas poblaciones.
Una revisión sistemática (Rawji et al., 2024) ha analizado la evidencia disponible sobre los efectos de la suplementación con magnesio en la ansiedad y la calidad del sueño en distintas condiciones de estudio. Se incluyeron 15 estudios, la mayor parte ensayos clínicos aleatorizados, realizados principalmente en Europa y regiones asiáticas. Los participantes recibieron suplementos de magnesio con dosis entre 100 mg y 729 mg diarios. La duración de los estudios varió entre 5 días hasta 6 meses. Los grupos control recibieron placebo o, en ciertos casos, placebos activos. Ocho estudios evaluaron la calidad del sueño mediante herramientas como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI) y electroencefalografía en algunos casos. Siete estudios analizaron la ansiedad, utilizando escalas validadas como la Escala de Ansiedad de Hamilton (HAM-A), la Escala de Ansiedad y Depresión Hospitalaria (HADS), entre otras.
Los resultados mostraron que la suplementación con magnesio mostró mejoras en la calidad del sueño y la ansiedad en la mayoría de los estudios incluidos, con efectos más pronunciados en personas con niveles bajos de magnesio, así como en aquellos estudios que utilizaron dosis más elevadas. Cinco estudios reportaron mejoras significativas en la calidad del sueño, con tendencia a efectos más consistentes en estudios de mayor duración, mientras que dos estudios no encontraron mejoría y un estudio obtuvo resultados mixtos. En cuanto a la ansiedad, cinco estudios mostraron reducciones significativas, con mejores resultados cuando el magnesio se combinó con vitamina B6 o proteínas bioactivas, mientras que dos estudios que no encontraron efecto (ansiedad asociada al síndrome premenstrual y ansiedad posparto). Los eventos adversos fueron mínimos, con diarrea como efecto secundario más común, especialmente a dosis elevadas, y no se registraron efectos adversos graves. La suplementación con magnesio puede ser más eficaz en personas con niveles séricos más bajos de magnesio. Este aspecto requiere interpretación, dado que el 99% del magnesio corporal se almacena en huesos, músculos y tejidos blandos, lo que hace que la concentración plasmática no sea un buen indicador de las reservas totales de este mineral.
En conclusión, esta revisión sistemática sugiere que la suplementación con magnesio puede mejorar la calidad del sueño y reducir la ansiedad. Dado su bajo perfil de riesgo y su papel en la regulación del sistema nervioso, la suplementación con magnesio podría representar una alternativa accesible y segura para la mejora del sueño y la reducción de la ansiedad. No obstante, la revisión presenta limitaciones, como el número limitado de ensayos clínicos, el tamaño reducido de las muestras y la heterogeneidad metodológica, los cuales limitan la posibilidad de extraer conclusiones definitivas. Aunque se excluyeron suplementos con más de 3 ingredientes de la revisión sistemática, existe variabilidad en dosis y formulaciones, así como combinaciones de magnesio con vitamina B6, zinc o extractos de plantas. La evaluación de la ansiedad es muy limitada, incluyendo pocos estudios sobre trastornos de ansiedad generalizada, e incluyendo evaluaciones de ansiedad situacionales y heterogéneas (perioperatoria, ansiedad postparto, etc). Aunque el magnesio es un suplemento ampliamente utilizado y recomendado, y la evidencia mecanística y preclínica es consistente, la evidencia en humanos es aún limitada, siendo necesarios estudios adicionales sobre sueño, y estudios específicos sobre trastornos de ansiedad. Por tanto, se requieren aún estudios bien diseñados que permitan determinar la dosis óptima, la formulación más eficaz y su aplicabilidad en distintas poblaciones.
Rawji, A et al, 2024. Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: A systematic review. Cureus, 16(4), e59317. https://doi.org/10.7759/cureus.59317
* Las noticias publicadas sobre estudios no suponen un posicionamiento oficial de ICNS, ni una recomendación clínica.
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