Activité physique
Entraînement pour la croissance musculaire. Mise à jour des données scientifiques 2023.
|
MPH, MSc
|
On interprète généralement cette « science » comme l'application de résultats moyens à tous les individus vivants (erreur nomotétique). Cependant, la prise de décision clinique implique en réalité quelque chose de très différent : rassembler des principes généraux et les adapter à la personne. Dans le domaine qui nous intéresse, l'entraînement idéal pour une personne dépend de facteurs physiologiques généraux (il faut un travail de résistance, il faut des protéines pour l'hypertrophie musculaire, etc.), de facteurs physiologiques individuels (les individus partent de conditions physiques différentes et réagissent différemment à différents stimuli) et de facteurs psychologiques et environnementaux (préférences individuelles, ressources disponibles, etc.). Les personnes réagissent donc différemment à différents volumes d'entraînement, ont des réponses métaboliques et comportementales différentes, des besoins de récupération et de repos différents, etc.
Volume : le volume total d'entraînement fait référence au nombre de séries et de répétitions pour chaque groupe musculaire. On sait depuis longtemps qu'une seule série augmente l'hypertrophie musculaire, mais il existe des preuves qu'un volume d'entraînement plus important est bénéfique pour l'hypertrophie musculaire (Schoenfeld et al 2017). Certaines études récentes montrent qu'un volume plus important (32 séries contre 16) est bénéfique pour les personnes ayant une expérience de l'entraînement (Brigatto et al 2022). En général, les preuves suggèrent qu'il existe une progression linéaire jusqu'à un point qui dépend de l'expérience de l'individu. Une revue systématique de type parapluie conclut qu'en général, il faut effectuer plus de 10 séries par semaine pour optimiser l'hypertrophie (Bernárdez-Vázquez et al 2022). Il est raisonnable de conclure que la limite inférieure optimise la croissance musculaire des personnes moins expérimentées, et que la limite supérieure est nécessaire à mesure que la personne s'adapte à l'entraînement.
Intensité : l'intensité dans l'entraînement de force fait référence au poids soulevé par rapport à la force de la personne. On utilise généralement comme mesure le pourcentage d'une répétition maximale ou % 1RM, qui correspond à 100 % du poids que la personne peut soulever pour 1 répétition. Le stimulus nécessaire et suffisant pour créer une hypertrophie musculaire doit atteindre un certain niveau de résistance. Nous pouvons effectuer environ 8 à 10 répétitions avec 70 à 80 % de notre 1RM. Elles sont généralement utilisées au-dessus de 65 % 1RM, bien qu'il ait toujours été connu que les charges doivent être augmentées et le nombre de répétitions réduit pour développer la force musculaire, généralement en dessous de 6 répétitions, tandis que pour l'hypertrophie, on utilise des plages comprises entre 6 et 12 répétitions. Des revues systématiques montrent que le gain de force nécessite un travail avec une charge plus lourde et moins de répétitions, tandis que l'hypertrophie ne nécessite pas de charges aussi lourdes (Carvalho et al, 2022). Il semble donc que l'hypertrophie musculaire soit facilitée par un volume de travail plus important avec une charge plus faible que l'inverse. Il convient de distinguer l'intensité du levage de l'intensité d'une séance d'entraînement, qui implique un travail mécanique avec une charge, la vitesse de répétition et le repos entre les séries, l'ensemble produisant un effet métabolique. Ainsi, à mesure que la personne progresse, des variations d'intensité peuvent être envisagées en modifiant différents paramètres.
Temps sous tension : La tension mécanique à laquelle le muscle est soumis lors d'un exercice de résistance est liée à l'hypertrophie par le biais de signaux de croissance médiés par l'activation de mécanosenseurs et de produits métaboliques qui diffèrent en fonction du temps de tension musculaire. Schoenfeld a étudié la littérature sur cette variable, sans trouver de différences lorsque l'entraînement est effectué avec des durées de répétition comprises entre 0,5 et 8 s (Schoenfeld et al 2015). Cependant, à mesure que l'entraînement progresse, il est possible que la variation du temps sous tension des phases concentrique et excentrique puisse améliorer les performances et peut-être l'hypertrophie.
Fréquence : une séance d'exercice contre résistance suffit pour stimuler la synthèse protéique et produire une hypertrophie musculaire. Des entraînements de groupes musculaires une fois par semaine ont été comparés à des entraînements deux ou trois fois par semaine, en maintenant le volume (c'est-à-dire le même entraînement total, mais réparti en plusieurs séances). Certaines études ont suggéré un gain musculaire plus important lorsque les entraînements sont répartis sur plusieurs jours, mais des revues systématiques montrent que le facteur principal est le volume, et non la répartition des jours d'entraînement (Grgic et al 2018). Cela impliquerait que le volume total est le facteur principal pour optimiser à la fois la croissance et la récupération musculaire.
Amplitude de mouvement : on sait depuis longtemps que la tension mécanique produite par l'étirement peut être un stimulus important pour l'hypertrophie, et que l'absence de tension mécanique due à l'immobilisation favorise l'atrophie. En général, le travail avec des charges s'effectue avec une amplitude de mouvement contrôlée sur toute la plage permettant le mouvement musculaire en toute sécurité. Il existe généralement des preuves que travailler avec une amplitude de mouvement importante améliore la force, bien que les preuves en matière d'hypertrophie ne soient pas cohérentes (Pallarés et al 2021). Cependant, des recherches récentes suggèrent que le travail dans des amplitudes restreintes peut être supérieur au travail dans des amplitudes complètes, à condition que les muscles soient placés dans la position de tension maximale par étirement (Pedrosa et al 2022, Maeo et al 2021, Maeo et al 2022).
Échec musculaire : l'échec musculaire est généralement atteint lorsque la personne ne peut plus effectuer une nouvelle répétition en raison d'une fatigue musculaire locale. Depuis de nombreuses années, on pense que pour atteindre un développement musculaire maximal, il faut effectuer un certain nombre de répétitions jusqu'à l'échec musculaire. Cependant, une revue systématique récente ne trouve pas de supériorité à l'entraînement jusqu'à l'échec (Grgic et al 2022).
Répétitions en réserve (RIR) : depuis l'ancienne école du culturisme, on pense que pour la croissance musculaire, le nombre total de répétitions n'implique pas de répétitions efficaces, et que les seules répétitions efficaces pour l'hypertrophie sont les dernières. Arnold lui-même en parlait il y a près d'un demi-siècle dans Pumping Iron. Des charges élevées sont nécessaires pour maximiser le recrutement d'unités motrices à seuil élevé, mais des répétitions proches de l'échec sont également nécessaires pour recruter les fibres qui ne sont pas sollicitées lors des premières répétitions. Cela impliquerait qu'il faut utiliser des charges qui permettent d'effectuer des répétitions en réserve proches de la défaillance, et qu'il est également possible d'hypertrophier avec des charges plus faibles, mais en augmentant le volume et en effectuant des répétitions proches de la défaillance. Il existe différentes voies qui indiquent l'hypertrophie, et l'idéal est de les combiner au fur et à mesure que l'entraînement progresse. Un plus grand nombre de répétitions implique un stress métabolique plus important à certains égards (signaux de croissance stimulés par l'accumulation de lactate, etc.) et éventuellement un plus grand recrutement de fibres lentes. Il s'agit d'un concept important qui servirait de médiateur au concept de volume que nous avons déjà vu. Cependant, les preuves du RIR n'ont pas été cohérentes.
Phases : il existe des preuves que la contraction concentrique (raccourcissement) et excentrique (allongement) produisent toutes deux un anabolisme. Des revues systématiques d'études soutiennent que l'entraînement devrait probablement être optimisé en tenant compte des deux actions (Schoenfeld et al 2017), et pourrait être adapté au VBT ou à l'entraînement basé sur la vitesse de contraction (Held et al 2022), ainsi qu'à différents temps sous tension.
Repos entre les séries : le travail anaérobie de courte durée dépend fortement du métabolisme des phosphagènes, la resynthèse de la phosphocréatine étant un aspect clé. Des intervalles de repos prolongés de plusieurs minutes sont généralement prescrits pour maintenir une force et une intensité élevées, ce qui devrait se traduire par une amélioration des résultats en termes de force musculaire. Pour l'hypertrophie musculaire, des temps de repos plus courts sont généralement prescrits. Grgic a réalisé une revue systématique, avec un seuil séparant les temps inférieurs à une minute et supérieurs à une minute. Étant donné que des effets physiologiques différents sont obtenus, qui ont probablement un impact sur l'hypertrophie par différentes voies, il est probablement optimal de modifier les types de repos afin d'optimiser la croissance musculaire à long terme (Grgic et al 2017).
Variation : il est intuitif que la variation est importante étant donné que le système neuromusculaire s'adapte aux mouvements répétés, et que cet aspect est plus important pour les personnes entraînées. Il existe certaines preuves que la variation des exercices favorise des gains plus importants (Kassiano et al, 2022). Cependant, il est important que les variations soient bien ciblées et ne constituent pas un entraînement aléatoire. D'autre part, il existe également certaines preuves que la périodisation des entraînements améliore la force, bien qu'il n'y ait aucune preuve qu'elle favorise également l'hypertrophie (Moesgaard et al 2022). Cependant, la périodisation devrait être d'autant plus avantageuse que la personne est entraînée.
Horaires : il a été démontré que la force musculaire est plus importante l'après-midi que le matin. Cependant, dans les études qui ont comparé les entraînements le matin et l'après-midi, la progression de la force est similaire aux deux moments de la journée, ce qui signifie que les personnes progressent indépendamment de l'horaire de leur entraînement. Il n'existe pas d'études suffisantes pour démontrer l'avantage potentiel de l'entraînement matinal par rapport à d'autres horaires (Grgic et al 2019). Par conséquent, l'horaire d'entraînement doit être personnalisé en fonction de la disponibilité et des préférences de chacun.
Ordre des exercices : l'ordre des exercices est un autre facteur clé, et il existe des preuves que les exercices effectués en premier lieu permettent une plus grande force et intensité, et certaines études ont montré qu'ils entraînent des gains de force plus importants (Nunes et al 2021).
Individualisation : l'individualisation peut être plus importante qu'un entraînement « fondé sur des preuves », car les résultats moyens des études ne montrent pas d'effets positifs significatifs des interventions, mais fournissent plutôt des informations sur les aspects minimaux à prendre en compte lors de la planification d'un entraînement. L'adaptation de l'entraînement à la personne dépend de ses objectifs, de sa situation, d'une évaluation adéquate de notre part, de ses préférences en matière d'entraînement, de sa condition physique, de sa progression et de son adaptation à l'entraînement, de sa motivation, etc.
Progression : il est important de progresser pour continuer à s'améliorer. Inévitablement, l'aspect quantitatif du développement musculaire et de la force diminue à partir d'un certain point. Nous devons donc passer du quantitatif et du basique à l'ajout d'éléments qualitatifs, et progresser à partir de là, en ajoutant de la fonctionnalité et en abordant différents angles avec des exercices et des aspects techniques plus spécialisés. Il est possible de progresser en termes de force ou de volume, mais aussi en améliorant ou en variant le contrôle moteur du mouvement, en changeant d'exercices, en travaillant sous différents angles, en modifiant les seuils de défaillance musculaire, en réalisant certaines techniques de pré-épuisement, en modifiant le temps de tension concentrique et excentrique, en travaillant la vitesse concentrique, etc.
Techniques spécifiques : à mesure que l'entraînement progresse, l'utilisation de techniques spécifiques peut améliorer la progression. Par exemple, l'entraînement avec restriction du flux sanguin peut entraîner des améliorations de la force, de l'hypertrophie et de différents marqueurs de performance sportive (Wortman et al 2020). La réduction des charges le rend particulièrement intéressant pour les personnes blessées et les personnes âgées.
Combinaison d'entraînements. Un effet d'interférence de l'exercice aérobique sur la force et la puissance a été documenté dans la littérature scientifique, bien que les études n'aient pas toujours été cohérentes (Lundberg et al 2022). Il est possible d'optimiser la rétention de la masse musculaire et les performances sportives en ne sollicitant pas trop les mêmes groupes musculaires lors d'une combinaison d'exercices anaérobiques et aérobiques. Cet aspect doit donc être pris en compte pour optimiser les résultats.
Sexe. La surprise peut venir du fait que les gains en force et en hypertrophie peuvent être égaux ou supérieurs chez les femmes par rapport aux hommes (Roberts et al 2020). Les hommes soulèvent plus de poids et ont une masse musculaire plus importante en termes absolus, ce qui diffère des gains obtenus grâce à l'entraînement en termes de masse musculaire et de force de base.
Psychologie : nous avons tendance à surestimer ce qui peut être réalisé à court terme et à sous-estimer ce qui peut être réalisé à long terme. Mais il est courant que les gens projettent leur forte motivation initiale sur plusieurs mois, surestimant leur motivation à long terme et sous-estimant la nécessité de la maîtrise de soi. Il faut également rappeler que les personnes en surpoids ont particulièrement tendance à sous-estimer la teneur calorique de ce qu'elles ingèrent et à surestimer la dépense énergétique des activités physiques qu'elles pratiquent.
Les limites des études sont nombreuses, car elles sont généralement de petite envergure et présentent des différences en termes de volume, de durée, ainsi que des différences importantes entre les sujets sélectionnés (sexe, âge, durée de l'entraînement, différences alimentaires, médicaments, etc.). En ce qui concerne les résultats, la composition corporelle et les nombreuses façons de mesurer l'hypertrophie, à l'aide de mesures de la masse maigre corporelle, de la masse maigre régionale, de l'épaisseur musculaire, d'histologies avec coupe transversale du muscle ou de la circonférence musculaire, posent particulièrement problème. Enfin, il est possible que chaque groupe musculaire réagisse différemment. De nombreuses études sont menées sur différents groupes musculaires, et ce qui est optimal pour un groupe musculaire ou un type d'exercice ne l'est peut-être pas pour d'autres.
Citer comme : Bordallo. A. Entraînement pour la croissance musculaire. Mise à jour des données scientifiques 2023. - ICNS. Accessible sur https://www.icns.es/fr/actualites/science-de-lentrainement-pour-la-...
Copyright© ICNS Instituto
Volume : le volume total d'entraînement fait référence au nombre de séries et de répétitions pour chaque groupe musculaire. On sait depuis longtemps qu'une seule série augmente l'hypertrophie musculaire, mais il existe des preuves qu'un volume d'entraînement plus important est bénéfique pour l'hypertrophie musculaire (Schoenfeld et al 2017). Certaines études récentes montrent qu'un volume plus important (32 séries contre 16) est bénéfique pour les personnes ayant une expérience de l'entraînement (Brigatto et al 2022). En général, les preuves suggèrent qu'il existe une progression linéaire jusqu'à un point qui dépend de l'expérience de l'individu. Une revue systématique de type parapluie conclut qu'en général, il faut effectuer plus de 10 séries par semaine pour optimiser l'hypertrophie (Bernárdez-Vázquez et al 2022). Il est raisonnable de conclure que la limite inférieure optimise la croissance musculaire des personnes moins expérimentées, et que la limite supérieure est nécessaire à mesure que la personne s'adapte à l'entraînement.
Intensité : l'intensité dans l'entraînement de force fait référence au poids soulevé par rapport à la force de la personne. On utilise généralement comme mesure le pourcentage d'une répétition maximale ou % 1RM, qui correspond à 100 % du poids que la personne peut soulever pour 1 répétition. Le stimulus nécessaire et suffisant pour créer une hypertrophie musculaire doit atteindre un certain niveau de résistance. Nous pouvons effectuer environ 8 à 10 répétitions avec 70 à 80 % de notre 1RM. Elles sont généralement utilisées au-dessus de 65 % 1RM, bien qu'il ait toujours été connu que les charges doivent être augmentées et le nombre de répétitions réduit pour développer la force musculaire, généralement en dessous de 6 répétitions, tandis que pour l'hypertrophie, on utilise des plages comprises entre 6 et 12 répétitions. Des revues systématiques montrent que le gain de force nécessite un travail avec une charge plus lourde et moins de répétitions, tandis que l'hypertrophie ne nécessite pas de charges aussi lourdes (Carvalho et al, 2022). Il semble donc que l'hypertrophie musculaire soit facilitée par un volume de travail plus important avec une charge plus faible que l'inverse. Il convient de distinguer l'intensité du levage de l'intensité d'une séance d'entraînement, qui implique un travail mécanique avec une charge, la vitesse de répétition et le repos entre les séries, l'ensemble produisant un effet métabolique. Ainsi, à mesure que la personne progresse, des variations d'intensité peuvent être envisagées en modifiant différents paramètres.
Temps sous tension : La tension mécanique à laquelle le muscle est soumis lors d'un exercice de résistance est liée à l'hypertrophie par le biais de signaux de croissance médiés par l'activation de mécanosenseurs et de produits métaboliques qui diffèrent en fonction du temps de tension musculaire. Schoenfeld a étudié la littérature sur cette variable, sans trouver de différences lorsque l'entraînement est effectué avec des durées de répétition comprises entre 0,5 et 8 s (Schoenfeld et al 2015). Cependant, à mesure que l'entraînement progresse, il est possible que la variation du temps sous tension des phases concentrique et excentrique puisse améliorer les performances et peut-être l'hypertrophie.
Fréquence : une séance d'exercice contre résistance suffit pour stimuler la synthèse protéique et produire une hypertrophie musculaire. Des entraînements de groupes musculaires une fois par semaine ont été comparés à des entraînements deux ou trois fois par semaine, en maintenant le volume (c'est-à-dire le même entraînement total, mais réparti en plusieurs séances). Certaines études ont suggéré un gain musculaire plus important lorsque les entraînements sont répartis sur plusieurs jours, mais des revues systématiques montrent que le facteur principal est le volume, et non la répartition des jours d'entraînement (Grgic et al 2018). Cela impliquerait que le volume total est le facteur principal pour optimiser à la fois la croissance et la récupération musculaire.
Amplitude de mouvement : on sait depuis longtemps que la tension mécanique produite par l'étirement peut être un stimulus important pour l'hypertrophie, et que l'absence de tension mécanique due à l'immobilisation favorise l'atrophie. En général, le travail avec des charges s'effectue avec une amplitude de mouvement contrôlée sur toute la plage permettant le mouvement musculaire en toute sécurité. Il existe généralement des preuves que travailler avec une amplitude de mouvement importante améliore la force, bien que les preuves en matière d'hypertrophie ne soient pas cohérentes (Pallarés et al 2021). Cependant, des recherches récentes suggèrent que le travail dans des amplitudes restreintes peut être supérieur au travail dans des amplitudes complètes, à condition que les muscles soient placés dans la position de tension maximale par étirement (Pedrosa et al 2022, Maeo et al 2021, Maeo et al 2022).
Échec musculaire : l'échec musculaire est généralement atteint lorsque la personne ne peut plus effectuer une nouvelle répétition en raison d'une fatigue musculaire locale. Depuis de nombreuses années, on pense que pour atteindre un développement musculaire maximal, il faut effectuer un certain nombre de répétitions jusqu'à l'échec musculaire. Cependant, une revue systématique récente ne trouve pas de supériorité à l'entraînement jusqu'à l'échec (Grgic et al 2022).
Répétitions en réserve (RIR) : depuis l'ancienne école du culturisme, on pense que pour la croissance musculaire, le nombre total de répétitions n'implique pas de répétitions efficaces, et que les seules répétitions efficaces pour l'hypertrophie sont les dernières. Arnold lui-même en parlait il y a près d'un demi-siècle dans Pumping Iron. Des charges élevées sont nécessaires pour maximiser le recrutement d'unités motrices à seuil élevé, mais des répétitions proches de l'échec sont également nécessaires pour recruter les fibres qui ne sont pas sollicitées lors des premières répétitions. Cela impliquerait qu'il faut utiliser des charges qui permettent d'effectuer des répétitions en réserve proches de la défaillance, et qu'il est également possible d'hypertrophier avec des charges plus faibles, mais en augmentant le volume et en effectuant des répétitions proches de la défaillance. Il existe différentes voies qui indiquent l'hypertrophie, et l'idéal est de les combiner au fur et à mesure que l'entraînement progresse. Un plus grand nombre de répétitions implique un stress métabolique plus important à certains égards (signaux de croissance stimulés par l'accumulation de lactate, etc.) et éventuellement un plus grand recrutement de fibres lentes. Il s'agit d'un concept important qui servirait de médiateur au concept de volume que nous avons déjà vu. Cependant, les preuves du RIR n'ont pas été cohérentes.
Phases : il existe des preuves que la contraction concentrique (raccourcissement) et excentrique (allongement) produisent toutes deux un anabolisme. Des revues systématiques d'études soutiennent que l'entraînement devrait probablement être optimisé en tenant compte des deux actions (Schoenfeld et al 2017), et pourrait être adapté au VBT ou à l'entraînement basé sur la vitesse de contraction (Held et al 2022), ainsi qu'à différents temps sous tension.
Repos entre les séries : le travail anaérobie de courte durée dépend fortement du métabolisme des phosphagènes, la resynthèse de la phosphocréatine étant un aspect clé. Des intervalles de repos prolongés de plusieurs minutes sont généralement prescrits pour maintenir une force et une intensité élevées, ce qui devrait se traduire par une amélioration des résultats en termes de force musculaire. Pour l'hypertrophie musculaire, des temps de repos plus courts sont généralement prescrits. Grgic a réalisé une revue systématique, avec un seuil séparant les temps inférieurs à une minute et supérieurs à une minute. Étant donné que des effets physiologiques différents sont obtenus, qui ont probablement un impact sur l'hypertrophie par différentes voies, il est probablement optimal de modifier les types de repos afin d'optimiser la croissance musculaire à long terme (Grgic et al 2017).
Variation : il est intuitif que la variation est importante étant donné que le système neuromusculaire s'adapte aux mouvements répétés, et que cet aspect est plus important pour les personnes entraînées. Il existe certaines preuves que la variation des exercices favorise des gains plus importants (Kassiano et al, 2022). Cependant, il est important que les variations soient bien ciblées et ne constituent pas un entraînement aléatoire. D'autre part, il existe également certaines preuves que la périodisation des entraînements améliore la force, bien qu'il n'y ait aucune preuve qu'elle favorise également l'hypertrophie (Moesgaard et al 2022). Cependant, la périodisation devrait être d'autant plus avantageuse que la personne est entraînée.
Horaires : il a été démontré que la force musculaire est plus importante l'après-midi que le matin. Cependant, dans les études qui ont comparé les entraînements le matin et l'après-midi, la progression de la force est similaire aux deux moments de la journée, ce qui signifie que les personnes progressent indépendamment de l'horaire de leur entraînement. Il n'existe pas d'études suffisantes pour démontrer l'avantage potentiel de l'entraînement matinal par rapport à d'autres horaires (Grgic et al 2019). Par conséquent, l'horaire d'entraînement doit être personnalisé en fonction de la disponibilité et des préférences de chacun.
Ordre des exercices : l'ordre des exercices est un autre facteur clé, et il existe des preuves que les exercices effectués en premier lieu permettent une plus grande force et intensité, et certaines études ont montré qu'ils entraînent des gains de force plus importants (Nunes et al 2021).
Individualisation : l'individualisation peut être plus importante qu'un entraînement « fondé sur des preuves », car les résultats moyens des études ne montrent pas d'effets positifs significatifs des interventions, mais fournissent plutôt des informations sur les aspects minimaux à prendre en compte lors de la planification d'un entraînement. L'adaptation de l'entraînement à la personne dépend de ses objectifs, de sa situation, d'une évaluation adéquate de notre part, de ses préférences en matière d'entraînement, de sa condition physique, de sa progression et de son adaptation à l'entraînement, de sa motivation, etc.
Progression : il est important de progresser pour continuer à s'améliorer. Inévitablement, l'aspect quantitatif du développement musculaire et de la force diminue à partir d'un certain point. Nous devons donc passer du quantitatif et du basique à l'ajout d'éléments qualitatifs, et progresser à partir de là, en ajoutant de la fonctionnalité et en abordant différents angles avec des exercices et des aspects techniques plus spécialisés. Il est possible de progresser en termes de force ou de volume, mais aussi en améliorant ou en variant le contrôle moteur du mouvement, en changeant d'exercices, en travaillant sous différents angles, en modifiant les seuils de défaillance musculaire, en réalisant certaines techniques de pré-épuisement, en modifiant le temps de tension concentrique et excentrique, en travaillant la vitesse concentrique, etc.
Techniques spécifiques : à mesure que l'entraînement progresse, l'utilisation de techniques spécifiques peut améliorer la progression. Par exemple, l'entraînement avec restriction du flux sanguin peut entraîner des améliorations de la force, de l'hypertrophie et de différents marqueurs de performance sportive (Wortman et al 2020). La réduction des charges le rend particulièrement intéressant pour les personnes blessées et les personnes âgées.
Combinaison d'entraînements. Un effet d'interférence de l'exercice aérobique sur la force et la puissance a été documenté dans la littérature scientifique, bien que les études n'aient pas toujours été cohérentes (Lundberg et al 2022). Il est possible d'optimiser la rétention de la masse musculaire et les performances sportives en ne sollicitant pas trop les mêmes groupes musculaires lors d'une combinaison d'exercices anaérobiques et aérobiques. Cet aspect doit donc être pris en compte pour optimiser les résultats.
Sexe. La surprise peut venir du fait que les gains en force et en hypertrophie peuvent être égaux ou supérieurs chez les femmes par rapport aux hommes (Roberts et al 2020). Les hommes soulèvent plus de poids et ont une masse musculaire plus importante en termes absolus, ce qui diffère des gains obtenus grâce à l'entraînement en termes de masse musculaire et de force de base.
Psychologie : nous avons tendance à surestimer ce qui peut être réalisé à court terme et à sous-estimer ce qui peut être réalisé à long terme. Mais il est courant que les gens projettent leur forte motivation initiale sur plusieurs mois, surestimant leur motivation à long terme et sous-estimant la nécessité de la maîtrise de soi. Il faut également rappeler que les personnes en surpoids ont particulièrement tendance à sous-estimer la teneur calorique de ce qu'elles ingèrent et à surestimer la dépense énergétique des activités physiques qu'elles pratiquent.
Les limites des études sont nombreuses, car elles sont généralement de petite envergure et présentent des différences en termes de volume, de durée, ainsi que des différences importantes entre les sujets sélectionnés (sexe, âge, durée de l'entraînement, différences alimentaires, médicaments, etc.). En ce qui concerne les résultats, la composition corporelle et les nombreuses façons de mesurer l'hypertrophie, à l'aide de mesures de la masse maigre corporelle, de la masse maigre régionale, de l'épaisseur musculaire, d'histologies avec coupe transversale du muscle ou de la circonférence musculaire, posent particulièrement problème. Enfin, il est possible que chaque groupe musculaire réagisse différemment. De nombreuses études sont menées sur différents groupes musculaires, et ce qui est optimal pour un groupe musculaire ou un type d'exercice ne l'est peut-être pas pour d'autres.
Citer comme : Bordallo. A. Entraînement pour la croissance musculaire. Mise à jour des données scientifiques 2023. - ICNS. Accessible sur https://www.icns.es/fr/actualites/science-de-lentrainement-pour-la-...
Copyright© ICNS Instituto
#exercicephysique
Références:
Bernárdez-Vázquez R, Raya-González J, Castillo D, Beato M. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review. Front Sports Act Living. 2022 Jul 4
Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Dec
Brigatto FA, Lima LEM, Germano MD, Aoki MS, Braz TV, Lopes CR. High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2022 Jan 1
Carvalho L, Junior RM, Barreira J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Barroso R. Muscle hypertrophy and strength gains after resistance training with different volume-matched loads: a systematic review and meta-analysis. Appl Physiol Nutr Metab. 2022 Apr
Grgic J, Garofolini A, Orazem J, Sabol F, Schoenfeld BJ, Pedisic Z. Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med. 2020 Nov
Grgic J, Lazinica B, Garofolini A, Schoenfeld BJ, Saner NJ, Mikulic P. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2019 Apr
Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur J Sport Sci. 2017 Sep
Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May
Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J, Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar
Held S, Speer K, Rappelt L, Wicker P, Donath L. The effectiveness of traditional vs. velocity-based strength training on explosive and maximal strength performance: A network meta-analysis. Front Physiol. 2022 Aug 10
Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. Does Varying Resistance Exercises Promote Superior Muscle Hypertrophy and Strength Gains? A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1
Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2022 Aug 11:1-11. doi: 10.1080/17461391.2022.2100279
Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Jul
Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Feb
Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, Lacerda LT, Simões MG, Pereira MR, Diniz RCR, Chagas MH. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022 Aug
Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020 May
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Apr
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Vigotsky AD, Franchi MV, Krieger JW. Hypertrophic Effects of Concentric vs. Eccentric Muscle Actions: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Sep
Wortman RJ, Brown SM, Savage-Elliott I, Finley ZJ, Mulcahey MK. Blood Flow Restriction Training for Athletes: A Systematic Review. Am J Sports Med. 2021 Jun
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
>
