Nutrition
Q : Les compléments alimentaires pour sportifs conviennent-ils aux adolescents ?
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MPH, MSc
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Q : J'ai un fils de 14 ans qui pratique quotidiennement un sport intensif. Son entraîneur lui a dit qu'il devait prendre du poids, et je me demande si les compléments alimentaires sont adaptés et lesquels il devrait prendre.
R : Les adolescents s'intéressent de plus en plus aux compléments alimentaires, en particulier ceux destinés aux sportifs. Même avant l'adolescence, beaucoup veulent « s'entraîner comme les grands ». Les boissons protéinées et les shakes caloriques sont les principaux compléments qui peuvent aider. Pour obtenir une croissance musculaire efficace, il faut toutefois évaluer trois éléments ensemble : l'apport calorique total, les protéines et l'entraînement.
1. Calories
Pour prendre du poids, il faut augmenter l'énergie consommée (plus de calories). Cependant, l'objectif est de gagner de la masse musculaire, et non du poids total, qui pourrait augmenter sous forme de tissu adipeux. Pour que le poids pris provienne de la masse musculaire, il est essentiel de faire des exercices qui stimulent la croissance musculaire, sinon la personne prendra simplement du poids. Toutefois, si le poids de l'adolescent est faible, il faut augmenter les calories des repas, soit en ajoutant un aliment supplémentaire à chaque repas (un fruit et un produit laitier en dessert par exemple), soit en ajoutant un repas supplémentaire, etc.
Certains compléments alimentaires destinés à augmenter l'apport calorique sont appelés « gainers » ou « weight gainers ». Ils sont généralement composés d'un mélange de glucides et de protéines de lait. Le fait que ces boissons soient sucrées, presque comme un dessert, aide les personnes qui mangent peu à ingérer plus de calories en complément des repas (en dessert, entre les repas, etc.). Ce ne sont généralement pas des produits particulièrement sains (malgré l'emballage attrayant, il s'agit souvent d'un simple mélange de maltodextrine de maïs en poudre et de lait en poudre). Ils ne sont pas non plus plus efficaces que d'autres produits pour augmenter l'apport calorique (par exemple, un bol d'avoine avec du lait et un peu de cacao en poudre est un excellent « gainer »).
2. Protéines
Nos tissus musculaires sont constitués de protéines, et nous devons en consommer dans notre alimentation pour les maintenir et/ou les développer. La quantité de protéines nécessaire varie en fonction de l'âge et de l'activité physique pratiquée. Un adolescent actif peut avoir besoin d'un peu plus de protéines dans son alimentation qu'un adolescent sédentaire, et il faut également tenir compte de la phase de croissance. Un adolescent sportif peut consommer 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel tout au long de la journée, en se rapprochant de la limite supérieure en fonction de son âge, de son sexe, de son activité physique totale et de son type d'entraînement. Un adolescent en pleine croissance, pratiquant une activité physique quotidienne très intense ou de compétition, peut atteindre 1,2 g à 1,5 g par kilo de poids s'il n'y a pas de contre-indication médicale ou de problèmes de santé qui le déconseillent. Un adulte peut atteindre 1,5 à 1,8 g par kilo de poids s'il souhaite augmenter sa masse musculaire en combinaison avec un entraînement de musculation.
Le principal complément à cette fin est la protéine en poudre, généralement issue du lait (lactosérum ou « whey protein »). Une cuillère de protéine de lactosérum contient généralement entre 15 et 20 g de protéines. Une demi-cuillère de protéine mélangée à 300 ml de lait apporte environ 15 à 20 g de protéines supplémentaires aux protéines ingérées avec les repas. Prendre un shake après l'entraînement peut suffire à compléter l'alimentation avec un apport supplémentaire en protéines. Lorsque vous choisissez une protéine de lactosérum, vous devez vérifier le pourcentage de protéines par rapport à la teneur totale du produit (généralement 80 % de protéines) et vous assurer qu'il ne contient pas trop d'additifs (ils contiennent parfois des émulsifiants, des arômes artificiels, des édulcorants et même des colorants). À notre avis, cela est excessif et le produit devrait tout au plus contenir un peu d'édulcorant naturel en plus du cacao ou d'un arôme naturel. Il existe des protéines de lactosérum au goût neutre sans additifs, auxquelles vous pouvez ajouter du cacao, un peu de cannelle et du miel, etc. Toutefois, il est plus important de prévenir les carences que de prendre des protéines supplémentaires, et l'effet positif des protéines dépend à son tour de la pratique d'une activité physique. Une fois qu'un régime alimentaire est énergétique et nutritionnellement adéquat, garantissant un apport minimal en protéines, l'ajout de protéines supplémentaires a un effet modeste sur la croissance musculaire.
3. Exercice physique
L'aspect le plus important pour la croissance musculaire est l'exercice physique. Les tissus musculaires ne se développent pas si la personne est sédentaire, quelle que soit la quantité de protéines qu'elle consomme. L'exercice de force est très important, car il garantit que les calories ingérées sont utilisées pour la croissance des tissus musculaires et non pour la croissance des tissus adipeux. Si l'exercice pratiqué est de type aérobique (course à pied, football, etc.), de nombreuses personnes ne développeront pas beaucoup de masse musculaire. Beaucoup de parents ont peur de la musculation, car ils pensent que les poids empêchent la croissance des enfants. C'est faux. Cette croyance provient d'études observationnelles menées sur des enfants japonais qui effectuaient des travaux manuels avec des charges, qui ont été mal interprétées par les médecins comme des relations causales et ont fini par générer une croyance populaire très néfaste. Si quelque chose empêche la croissance et nuit à la santé des enfants, c'est bien la sédentarité.
Toutefois, le travail avec des poids nécessite un certain apprentissage et une adaptation aux capacités physiques de chacun. L'exercice doit être pratiqué en apprenant à effectuer les mouvements en toute sécurité, avec des poids adaptés aux capacités physiques de l'adolescent. Il est conseillé qu'un professionnel enseigne à l'adolescent à effectuer les mouvements en toute sécurité, sans compensations ni mouvements dangereux, avec un poids adapté à ses capacités et une progression adéquate permettant la croissance musculaire. Idéalement, il devrait y avoir une partie de l'entraînement de force qui implique une grande partie de la masse musculaire plutôt que des exercices avec des haltères isolant des groupes musculaires. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours pour avoir une stimulation suffisante. Les exercices de type « clean and press » avec des variantes sans impulsion impliquant un mouvement contrôlé sont, selon nous, idéaux pour travailler de grands groupes de masse musculaire.
Conclusion
La croissance musculaire nécessite avant tout une stimulation (exercice de force) et, dans un second temps, un apport calorique minimum adapté aux besoins de l'adolescent et un apport protéique minimum. Ajouter des protéines supplémentaires une fois que l'apport minimal est couvert par l'alimentation a un effet moindre sur le développement musculaire, l'entraînement avec des poids étant plus important que l'alimentation pour augmenter la masse musculaire. Par conséquent, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires, il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de protéines, et les compléments protéiques ne sont en rien supérieurs à la consommation d'aliments riches en protéines. Les compléments protéiques peuvent présenter certains avantages, tels que la commodité, par exemple le fait qu'ils sont faciles à prendre à tout moment. Ils peuvent également être moins chers par gramme de protéines que de nombreux aliments. Malgré l'attrait de ces boîtes, un complément protéique courant n'est généralement rien d'autre que des dérivés du lait en poudre avec quelques additifs et édulcorants. Pour estimer la quantité à compléter, il faut d'abord tenir compte de la quantité de protéines et de calories ingérées dans l'alimentation, puis apporter ce qui manque. Toutefois, nous soulignons qu'une fois qu'un apport normal en protéines est atteint, l'ajout de protéines supplémentaires a un effet moindre sur la croissance musculaire. Nous déconseillons donc d'en abuser.
Hormis les protéines, les autres compléments alimentaires pour sportifs ne sont pas nécessaires (comme les multivitamines), et la plupart des autres compléments ne doivent pas être recommandés aux adolescents. En définitive, la prise de poids doit se faire de manière équilibrée, sinon elle est contre-productive tant pour la santé que pour les performances recherchées. En cas de problème de santé, consultez votre médecin.
R : Les adolescents s'intéressent de plus en plus aux compléments alimentaires, en particulier ceux destinés aux sportifs. Même avant l'adolescence, beaucoup veulent « s'entraîner comme les grands ». Les boissons protéinées et les shakes caloriques sont les principaux compléments qui peuvent aider. Pour obtenir une croissance musculaire efficace, il faut toutefois évaluer trois éléments ensemble : l'apport calorique total, les protéines et l'entraînement.
1. Calories
Pour prendre du poids, il faut augmenter l'énergie consommée (plus de calories). Cependant, l'objectif est de gagner de la masse musculaire, et non du poids total, qui pourrait augmenter sous forme de tissu adipeux. Pour que le poids pris provienne de la masse musculaire, il est essentiel de faire des exercices qui stimulent la croissance musculaire, sinon la personne prendra simplement du poids. Toutefois, si le poids de l'adolescent est faible, il faut augmenter les calories des repas, soit en ajoutant un aliment supplémentaire à chaque repas (un fruit et un produit laitier en dessert par exemple), soit en ajoutant un repas supplémentaire, etc.
Certains compléments alimentaires destinés à augmenter l'apport calorique sont appelés « gainers » ou « weight gainers ». Ils sont généralement composés d'un mélange de glucides et de protéines de lait. Le fait que ces boissons soient sucrées, presque comme un dessert, aide les personnes qui mangent peu à ingérer plus de calories en complément des repas (en dessert, entre les repas, etc.). Ce ne sont généralement pas des produits particulièrement sains (malgré l'emballage attrayant, il s'agit souvent d'un simple mélange de maltodextrine de maïs en poudre et de lait en poudre). Ils ne sont pas non plus plus efficaces que d'autres produits pour augmenter l'apport calorique (par exemple, un bol d'avoine avec du lait et un peu de cacao en poudre est un excellent « gainer »).
2. Protéines
Nos tissus musculaires sont constitués de protéines, et nous devons en consommer dans notre alimentation pour les maintenir et/ou les développer. La quantité de protéines nécessaire varie en fonction de l'âge et de l'activité physique pratiquée. Un adolescent actif peut avoir besoin d'un peu plus de protéines dans son alimentation qu'un adolescent sédentaire, et il faut également tenir compte de la phase de croissance. Un adolescent sportif peut consommer 1 à 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel tout au long de la journée, en se rapprochant de la limite supérieure en fonction de son âge, de son sexe, de son activité physique totale et de son type d'entraînement. Un adolescent en pleine croissance, pratiquant une activité physique quotidienne très intense ou de compétition, peut atteindre 1,2 g à 1,5 g par kilo de poids s'il n'y a pas de contre-indication médicale ou de problèmes de santé qui le déconseillent. Un adulte peut atteindre 1,5 à 1,8 g par kilo de poids s'il souhaite augmenter sa masse musculaire en combinaison avec un entraînement de musculation.
Le principal complément à cette fin est la protéine en poudre, généralement issue du lait (lactosérum ou « whey protein »). Une cuillère de protéine de lactosérum contient généralement entre 15 et 20 g de protéines. Une demi-cuillère de protéine mélangée à 300 ml de lait apporte environ 15 à 20 g de protéines supplémentaires aux protéines ingérées avec les repas. Prendre un shake après l'entraînement peut suffire à compléter l'alimentation avec un apport supplémentaire en protéines. Lorsque vous choisissez une protéine de lactosérum, vous devez vérifier le pourcentage de protéines par rapport à la teneur totale du produit (généralement 80 % de protéines) et vous assurer qu'il ne contient pas trop d'additifs (ils contiennent parfois des émulsifiants, des arômes artificiels, des édulcorants et même des colorants). À notre avis, cela est excessif et le produit devrait tout au plus contenir un peu d'édulcorant naturel en plus du cacao ou d'un arôme naturel. Il existe des protéines de lactosérum au goût neutre sans additifs, auxquelles vous pouvez ajouter du cacao, un peu de cannelle et du miel, etc. Toutefois, il est plus important de prévenir les carences que de prendre des protéines supplémentaires, et l'effet positif des protéines dépend à son tour de la pratique d'une activité physique. Une fois qu'un régime alimentaire est énergétique et nutritionnellement adéquat, garantissant un apport minimal en protéines, l'ajout de protéines supplémentaires a un effet modeste sur la croissance musculaire.
3. Exercice physique
L'aspect le plus important pour la croissance musculaire est l'exercice physique. Les tissus musculaires ne se développent pas si la personne est sédentaire, quelle que soit la quantité de protéines qu'elle consomme. L'exercice de force est très important, car il garantit que les calories ingérées sont utilisées pour la croissance des tissus musculaires et non pour la croissance des tissus adipeux. Si l'exercice pratiqué est de type aérobique (course à pied, football, etc.), de nombreuses personnes ne développeront pas beaucoup de masse musculaire. Beaucoup de parents ont peur de la musculation, car ils pensent que les poids empêchent la croissance des enfants. C'est faux. Cette croyance provient d'études observationnelles menées sur des enfants japonais qui effectuaient des travaux manuels avec des charges, qui ont été mal interprétées par les médecins comme des relations causales et ont fini par générer une croyance populaire très néfaste. Si quelque chose empêche la croissance et nuit à la santé des enfants, c'est bien la sédentarité.
Toutefois, le travail avec des poids nécessite un certain apprentissage et une adaptation aux capacités physiques de chacun. L'exercice doit être pratiqué en apprenant à effectuer les mouvements en toute sécurité, avec des poids adaptés aux capacités physiques de l'adolescent. Il est conseillé qu'un professionnel enseigne à l'adolescent à effectuer les mouvements en toute sécurité, sans compensations ni mouvements dangereux, avec un poids adapté à ses capacités et une progression adéquate permettant la croissance musculaire. Idéalement, il devrait y avoir une partie de l'entraînement de force qui implique une grande partie de la masse musculaire plutôt que des exercices avec des haltères isolant des groupes musculaires. Il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours pour avoir une stimulation suffisante. Les exercices de type « clean and press » avec des variantes sans impulsion impliquant un mouvement contrôlé sont, selon nous, idéaux pour travailler de grands groupes de masse musculaire.
Conclusion
La croissance musculaire nécessite avant tout une stimulation (exercice de force) et, dans un second temps, un apport calorique minimum adapté aux besoins de l'adolescent et un apport protéique minimum. Ajouter des protéines supplémentaires une fois que l'apport minimal est couvert par l'alimentation a un effet moindre sur le développement musculaire, l'entraînement avec des poids étant plus important que l'alimentation pour augmenter la masse musculaire. Par conséquent, les compléments alimentaires ne sont pas nécessaires, il n'est pas nécessaire de consommer de grandes quantités de protéines, et les compléments protéiques ne sont en rien supérieurs à la consommation d'aliments riches en protéines. Les compléments protéiques peuvent présenter certains avantages, tels que la commodité, par exemple le fait qu'ils sont faciles à prendre à tout moment. Ils peuvent également être moins chers par gramme de protéines que de nombreux aliments. Malgré l'attrait de ces boîtes, un complément protéique courant n'est généralement rien d'autre que des dérivés du lait en poudre avec quelques additifs et édulcorants. Pour estimer la quantité à compléter, il faut d'abord tenir compte de la quantité de protéines et de calories ingérées dans l'alimentation, puis apporter ce qui manque. Toutefois, nous soulignons qu'une fois qu'un apport normal en protéines est atteint, l'ajout de protéines supplémentaires a un effet moindre sur la croissance musculaire. Nous déconseillons donc d'en abuser.
Hormis les protéines, les autres compléments alimentaires pour sportifs ne sont pas nécessaires (comme les multivitamines), et la plupart des autres compléments ne doivent pas être recommandés aux adolescents. En définitive, la prise de poids doit se faire de manière équilibrée, sinon elle est contre-productive tant pour la santé que pour les performances recherchées. En cas de problème de santé, consultez votre médecin.
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