1. Mecanismos ergogénicos de la creatina

La creatina es una de las ayudas ergogénicas más estudiadas por su impacto sobre el rendimiento físico y la fisiología muscular. Su suplementación se ha asociado de forma consistente con mejoras en fuerza, masa muscular y desempeño en ejercicios breves de alta intensidad. Aunque el efecto ergogénico de la creatina se ha vinculado principalmente al ejercicio anaeróbico, evidencia reciente sugiere que la creatina también puede tener un papel en el rendimiento aeróbico a través de su papel en el metabolismo energético, la amortiguación del pH y la modulación mitocondrial.

Aumento de los depósitos de fosfocreatina

La suplementación incrementa las concentraciones musculares de creatina total, con aumentos del 10–30 % en sujetos sanos y hasta el 40 % en personas con niveles basales bajos (Kreider et al., 2017; Hall et al., 2021). Este aumento mejora la disponibilidad inmediata de energía al facilitar la resíntesis de ATP por transferencia de un grupo fosfato desde la fosfocreatina (Forbes et al., 2023).

Aceleración de la resíntesis de ATP

Durante la contracción muscular, el ATP se consume rápidamente. La fosfocreatina permite su regeneración eficiente a través de la acción de la creatina quinasa, lo que resulta muy relevante en esfuerzos breves y máximos (Rawson & Persky, 2007; Hall et al., 2021). Este mecanismo contribuye a mantener el rendimiento bajo condiciones de alta demanda energética.

Mejora de la fuerza muscular

Numerosos ensayos y meta-análisis han documentado que la creatina mejora el rendimiento en ejercicios de fuerza máxima y repetida. Además de optimizar el suministro de ATP, podría aumentar la contractilidad muscular mediante una mayor reabsorción de calcio en el retículo sarcoplásmico y una mayor rigidez sarcomérica mediada por titina (Lanhers et al., 2017; Forbes et al., 2023).

Estimulación de la hipertrofia muscular

Activa vías anabólicas como IGF-1/mTOR, promueve la diferenciación de células satélite y la síntesis proteica a través de quinasas como Akt y p70S6K, lo que puede favorecer la activación de vías anabólicas y el crecimiento muscular (Rawson & Persky, 2007; Cordingley et al., 2022). La creatina también actúa mediante un mecanismo osmótico produciendo hipertrofia sarcoplasmática al aumentar el volumen celular, el cual a su vez mediante osmosensores puede facilitar la hipertrofia sarcomérica.

Reducción de la fatiga muscular

El aumento de fosfocreatina y su función como tampón ácido, al neutralizar iones hidrógeno, contribuyen a reducir la acidosis metabólica y la fatiga, especialmente en ejercicios intermitentes de alta intensidad (Stout et al., 2000; Nelson et al., 2001).

Acción antioxidante y antiinflamatoria

La creatina ejerce efectos citoprotectores al disminuir citocinas proinflamatorias como TNF-α, IL-1β y PGE2 tras el ejercicio (Bassit et al., 2007; Cordingley et al., 2022). Además, facilita el transporte energético mitocondrial, estabiliza el metabolismo oxidativo y reduce la producción de especies reactivas de oxígeno (Forbes et al., 2023; Kreider et al., 2017).

Síntesis de glucógeno

La creatina potencia la síntesis de glucógeno durante la recuperación post-ejercicio. Combinada con carbohidratos, incrementa la tasa de almacenamiento de glucógeno en las primeras 24 horas post-ejercicio en comparación con la ingesta aislada de carbohidratos (Roberts et al., 2016). posiblemente mediante mecanismos de señalización asociados al volumen celular (Low et al., 1996; Op’t Eijnde et al., 2001b).

Función mitocondrial y transporte energético

El sistema creatina-fosfocreatina mejora el flujo energético desde la mitocondria al citosol, esencial para mantener la eficiencia bioenergética durante el ejercicio prolongado (Kreider et al., 2017). Estudios in vitro han demostrado que la creatina protege la integridad estructural y funcional de las mitocondrias frente al estrés oxidativo, y promueve la biogénesis mitocondrial a través de la activación de AMPK y la sobreexpresión de PGC-1α y Tfam, factores esenciales para el mantenimiento de la calidad mitocondrial (Barbieri et al., 2016).

Amortiguación del pH intracelular

En ejercicios anaeróbicos intensos, la acumulación de iones hidrógeno (H⁺) provoca una disminución del pH intracelular, lo que contribuye a la fatiga muscular. La creatina ayuda a reducir la acidosis intracelular al actuar como tampón, lo que mejora la tolerancia al esfuerzo y reduce la percepción de fatiga (Lee et al., 2020).

Impacto sobre el rendimiento cognitivo

En el sistema nervioso central, la creatina participa en el metabolismo cerebral, la neurotransmisión y la osmorregulación; las neuronas pueden sintetizarla, captarla y utilizarla (Rackayova et al., 2016). Su aumento intracerebral podría mejorar la disponibilidad energética durante tareas cognitivas exigentes, atenuar la fatiga mental y optimizar procesos como la memoria operativa y la toma de decisiones (Avgerinos et al., 2018).

Fatiga central y periférica

La creatina atenúa la fatiga periférica al facilitar la resíntesis de ATP y disminuir el reclutamiento excesivo de unidades motoras (Stout et al., 2000). A nivel central, podría estabilizar la excitabilidad neuronal, mantener la homeostasis iónica y el aporte energético sináptico. Estas acciones, junto a su efecto antioxidante, contribuyen a preservar la función neuronal durante esfuerzos prolongados (Rackayova et al., 2016; Lee et al., 2020).

2. Creatina: Salud metabólica, cardiovascular y musculoesquelética

Además de su papel en el músculo esquelético, la creatina actúa como modulador del metabolismo energético y de la homeostasis sistémica, con efectos antioxidantes y antiinflamatorios que han motivado su estudio en contextos de riesgo cardiometabólico.
Diversos estudios han mostrado que la suplementación con creatina mejora el control glucémico y lipídico, promoviendo la captación de glucosa y la expresión de transportadores GLUT-4 en el músculo, en parte mediante la activación de AMPK y la reducción de la inflamación sistémica (Gualano et al., 2011; Candow et al., 2023). Estos efectos se potencian con el ejercicio físico, mejorando la translocación de GLUT-4 y la sensibilidad a la insulina (Solis et al., 2021). En pacientes con diabetes tipo 2 se han observado reducciones en HbA1c, glucemia postprandial y área bajo la curva de glucosa (Gualano et al., 2011; Solis et al., 2021). También se han descrito mejoras en el perfil lipídico, con disminuciones de triglicéridos y colesterol LDL, posiblemente relacionadas con una mayor biogénesis mitocondrial y optimización del metabolismo oxidativo. Incrementos modestos en masa magra y reducciones en masa grasa podrían contribuir adicionalmente a estos beneficios (Candow et al., 2023). En modelos animales, se ha documentado una protección hepática frente a la esteatosis inducida por dietas hipercalóricas, con menor inflamación y peroxidación lipídica (Barcelos et al., 2016). Asimismo, se han reportado efectos vasculares favorables, como mayor vasodilatación mediada por flujo y reducción de marcadores oxidativos como MDA y oxLDL (Clarke et al., 2024).

De hecho, la creatina parece modular la función endotelial, reducir el estrés oxidativo y mejorar la disponibilidad energética del miocardio a través del sistema creatina–fosfocreatina–creatina quinasa, esencial para mantener la contractilidad y la reserva energética, especialmente en situaciones de isquemia o insuficiencia cardíaca (Balestrino, 2021; Clarke et al., 2021; Brewster et al., 2019). En humanos, un estudio piloto reportó reducciones leves pero significativas en glucosa en ayunas y triglicéridos tras una suplementación breve (Clarke et al., 2025). En adultos mayores, un ensayo clínico aleatorizado mostró una disminución significativa en el índice cardio-tobillo vascular (CAVI), un marcador de rigidez arterial, tras siete días de suplementación aguda, aunque sin cambios en la función cardíaca global (Aron et al., 2024). No obstante, un estudio en pacientes con enfermedad arterial periférica no evidenció mejoras funcionales ni en la oxigenación muscular, lo que sugiere que podrían requerirse intervenciones más prolongadas en poblaciones con enfermedad cardiovascular establecida (Domingues et al., 2021).

Los efectos antioxidantes y antiinflamatorios de la creatina podrían representar un mecanismo común que conecta sus beneficios en salud cardiovascular, metabólica y musculoesquelética. En modelos celulares, animales y humanos, se ha observado que reduce el estrés oxidativo mitocondrial, atenúa la producción de especies reactivas de oxígeno y modula vías proinflamatorias como NF-κB (Godinho et al., 2023), centrales en patologías como la obesidad, la diabetes y el envejecimiento.

Esta acción sobre rutas celulares implicadas en el deterioro tisular también se ha vinculado a efectos positivos en adultos mayores, donde la creatina ha mostrado favorecer la conservación de la masa ósea, mejorar la funcionalidad y reducir el riesgo de caídas. Dichos beneficios se asocian con la preservación de parámetros óseos relacionados con la resistencia mecánica y la modulación de vías anabólicas e inflamatorias (Forbes et al., 2023; dos Santos et al., 2021; Chilibeck et al., 2023; Cordingley et al., 2022).

3. Creatina y sistema nervioso central: Rol bioenergético y aplicaciones clínicas

Aunque el cerebro representa solo el 2% de la masa corporal, consume cerca del 20% de la energía en reposo (Roschel et al., 2021). La fosfocreatina cerebral actúa como reserva energética rápida, facilitando la regeneración de ATP durante tareas cognitivas exigentes, privación de sueño o estrés agudo (Smith et al., 2014; Candow et al., 2023).

A diferencia del músculo esquelético, la captación cerebral de creatina está limitada por la baja permeabilidad de la barrera hematoencefálica y la expresión localizada del transportador CT1 (SLC6A8), presente en células endoteliales pero ausente en astrocitos (Rackayova et al., 2016). Aunque existe síntesis cerebral de creatina, esta depende de la cooperación entre células que expresan por separado las enzimas AGAT y GAMT, lo que limita su eficacia en condiciones de alta demanda (Roschel et al., 2021). En este contexto, el aporte exógeno adquiere relevancia clínica.

Evidencia neuroprotectora

La creatina ha mostrado efectos beneficiosos en enfermedades neurológicas y psiquiátricas, gracias a su capacidad para regenerar ATP, reducir el estrés oxidativo y estabilizar la función mitocondrial (Roschel et al., 2021; Kreider & Stout, 2021).

En depresión algunos ensayos clínicos han mostrado que la creatina, administrada como coadyuvante de inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, puede acelerar la respuesta terapéutica y potenciar la reducción de síntomas depresivos en comparación con placebo (Lyoo et al., 2012; Sherpa et al., 2025). Estos efectos han sido replicados tanto en mujeres con diagnóstico de depresión mayor como en pacientes en tratamiento con terapia cognitivo-conductual. Asimismo, se han reportado mejoras en memoria de trabajo y fluidez verbal en depresión bipolar (Toniolo et al., 2017), así como efectos moderados en tareas de razonamiento en jóvenes (Sandkühler et al., 2023). No obstante, algunos estudios en pacientes bipolares han descrito virajes afectivos hacia hipomanía, lo que indica la necesidad de una monitorización rigurosa en poblaciones con riesgo de desregulación afectiva (Toniolo et al., 2018).

También se han propuesto beneficios en enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson, por su acción sobre la función sináptica, la neuroinflamación y el metabolismo energético, especialmente en mujeres y adultos mayores (Smith et al., 2014; Roschel et al., 2021).

Privación de sueño y fatiga cognitiva

La privación de sueño compromete funciones ejecutivas como la atención y la memoria. En este contexto, la suplementación con creatina mejora la disponibilidad de fosfocreatina cerebral y el rendimiento cognitivo (Roschel et al., 2021; Candow et al., 2023). Un estudio clínico mostró que una dosis elevada (0.35 g/kg) redujo la fatiga y mejoró la memoria de trabajo tras 24 horas sin dormir (Gordji-Nejad et al., 2024).

Incluso sin privación, se ha observado un aumento en la resistencia a la fatiga mental en tareas complejas, con efectos más marcados en personas con niveles bajos de creatina cerebral (Toniolo et al., 2017; Sandkühler et al., 2023). No obstante, los ensayos disponibles presentan limitaciones metodológicas y tamaños muestrales reducidos.

Traumatismo craneoencefálico (TBI)

El TBI induce una disrupción aguda del metabolismo cerebral, caracterizada por depleción de ATP, disfunción mitocondrial y aumento del estrés oxidativo. La creatina ha sido evaluada como intervención neuroprotectora en este contexto, con resultados prometedores en modelos animales: reducción del volumen de lesión cortical, preservación de la integridad mitocondrial y mejoras funcionales motoras y cognitivas (Candow et al., 2023).

En estudios clínicos, un ensayo en niños con TBI moderado-severo reportó que la suplementación durante seis meses redujo la estancia hospitalaria y mejoró la recuperación neurocognitiva sin eventos adversos relevantes (Roschel et al., 2021). Estos datos apuntan a un uso potencial profiláctico en poblaciones expuestas a traumatismos repetitivos, como deportistas de contacto o personal militar.

Creatina y envejecimiento cerebral

El envejecimiento conlleva pérdida de fosfocreatina, deterioro mitocondrial y declive en funciones ejecutivas. Estudios de neuroimagen revelan menores niveles de creatina en corteza prefrontal e hipocampo en personas mayores (Smith et al., 2014).

Algunos ensayos han documentado mejoras modestas en memoria episódica y fluidez verbal tras varios meses de suplementación, particularmente cuando se combina con ejercicio físico o en sujetos con niveles basales bajos (Rodrigues Alves et al., 2013; Sandkühler et al., 2023), aunque los resultados son heterogéneos. Varios estudios no han detectado mejoras significativas en adultos jóvenes sanos, ni en parámetros como velocidad de procesamiento o razonamiento abstracto, incluso con dosis elevadas o prolongadas (Moriarty et al., 2023). En mayores, los efectos se observan principalmente cuando la creatina se combina con intervención física, más que con suplementación aislada (Rodrigues Alves et al., 2013).

Limitaciones farmacocinéticas y formulaciones neuroaccesibles

La principal barrera para aumentar los niveles cerebrales de creatina es la escasa permeabilidad de la barrera hematoencefálica y la limitada expresión de CT1, especialmente en contextos patológicos (Rackayova et al., 2016; Roschel et al., 2021). Aunque se han explorado compuestos alternativos como creatina etil éster, guanidinoacetato y formulaciones con vectores dirigidos, su eficacia en humanos aún no está confirmada (Smith et al., 2014; Candow et al., 2023).

Por ahora, la creatina monohidrato sigue siendo la opción preferente, pese a sus limitaciones en aplicaciones neurológicas. Además, variantes en el gen SLC6A8 pueden alterar la captación cerebral y reducir la eficacia de la suplementación, especialmente en trastornos del neurodesarrollo. La identificación de estos factores genéticos podría permitir enfoques personalizados en el uso clínico de creatina.

4. Formas de creatina: Eficacia comparada y consideraciones terapéuticas

Diversas formulaciones de creatina han sido desarrolladas con el objetivo de mejorar su absorción, estabilidad o tolerancia digestiva. Sin embargo, la evidencia disponible respalda de forma consistente a la creatina monohidrato como la forma más eficaz, segura y coste-efectiva (Fazio et al., 2022; Jäger et al., 2011).

La creatina monohidrato, compuesta por una molécula de creatina y una de agua, es la forma más estudiada y utilizada. Ha demostrado incrementar hasta un 40% los niveles musculares de fosfocreatina, con mejoras documentadas en fuerza, rendimiento físico y composición corporal (Kreider et al., 2017; Forbes et al., 2023). Su biodisponibilidad se aproxima al 100% y su seguridad ha sido confirmada incluso en protocolos de uso prolongado, sin efectos adversos sobre la función hepática, renal o cardiovascular (Kreider et al., 2017).

Otras formas como el etil éster, la creatina alcalina o el clorhidrato han sido propuestas con beneficios teóricos, como una mejor absorción o mayor tolerancia gástrica. Sin embargo, estudios comparativos no han mostrado ventajas clínicamente relevantes. El etil éster presenta una rápida degradación y escasa elevación de los niveles musculares, con aumento de creatinina plasmática (Spillane et al., 2009). La creatina alcalina es una forma tamponada con pH elevado que se ha comercializado con la hipótesis de reducir la conversión gástrica a creatinina. Ensayos controlados no han mostrado ventajas sobre el monohidrato en cuanto a fuerza, masa corporal magra o niveles musculares de creatina, mientras que su coste por dosis es significativamente superior (Jagim et al., 2012; Rasmussen et al., 2012). La creatina clorhidrato presenta alta solubilidad acuosa, lo que podría favorecer su tolerancia digestiva. Estudios recientes han comparado esta forma con monohidrato de creatina, observando efectos similares sobre fuerza, masa muscular y parámetros anabólicos, sin evidencia de superioridad clínica (Eghbali et al., 2024). Otras variantes como citrato, malato, piruvato o nitrato carecen de respaldo clínico suficiente y presentan un menor contenido de creatina activa por gramo.

En conjunto, ninguna de las formulaciones alternativas ha demostrado superar al monohidrato en eficacia ergogénica o coste-beneficio. La creatina monohidrato se mantiene como la opción más recomendada, avalada por agencias regulatorias en Estados Unidos, Europa, Japón y Canadá (Fazio et al., 2022; Jäger et al., 2011).

Seguridad y efectos adversos de la creatina monohidrato: evidencia y consideraciones clínicas

La creatina monohidrato es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad documentado. En personas sanas, no se ha hallado evidencia consistente de que su uso a dosis habituales de 3–5 g/día produzca alteraciones hepáticas, renales o endocrinas. Incluso protocolos prolongados con dosis elevadas (20–30 g/día) durante semanas o años han sido bien tolerados (Souza e Silva et al., 2019). Los efectos adversos más frecuentes son leves molestias digestivas (distensión, náuseas o diarrea), generalmente asociadas a la toma en ayunas o a dosis altas, que suelen resolverse al fraccionar la dosis o ingerirla con alimentos.

Durante fases de carga es común una retención de agua intracelular que puede incrementar el peso corporal sin ganancia real de masa magra, un efecto relevante en deportes con categorías de peso. Sin embargo, a largo plazo no se han observado cambios en el agua corporal total ni extracelular (Antonio et al., 2021).

En cuanto a la función renal, una revisión sistemática y meta-análisis confirman que la suplementación no modifica significativamente los niveles de creatinina, urea ni la tasa de filtración glomerular, sin evidencias de daño renal en personas sanas (Souza e Silva et al., 2019). La elevación transitoria de creatinina sérica, sin impacto funcional, ha generado diagnósticos erróneos de insuficiencia renal al estimar la filtración glomerular a partir de este parámetro (Vega et al., 2019). En personas con enfermedad renal o bajo tratamiento con fármacos nefrotóxicos, se recomienda un control médico individualizado.

Respecto a una posible relación con alopecia, un único estudio reportó un aumento transitorio de DHT tras la suplementación (van der Merwe et al., 2009), sin que se haya replicado ni confirmado una asociación causal (Antonio et al., 2021). Tampoco se han identificado alteraciones endocrinas relevantes ni hepatotoxicidad en estudios clínicos, incluidos pacientes con diabetes tipo 2. Los escasos casos de daño hepático documentados se relacionan con combinaciones no reguladas o uso excesivo de otros compuestos (Hall & Trojian, 2013).

La calidad del producto es esencial. Se recomienda optar por suplementos con certificación de pureza y evitar formulaciones no reguladas. La creatina monohidrato es considerada segura por la EFSA, la FDA y Health Canada en dosis de hasta 5 g/día, incluso en adultos mayores o pacientes con enfermedades neurológicas.

5. Momento de ingesta y diferencias individuales: Factores que modulan la eficacia de la creatina

Aunque la eficacia de la creatina como suplemento ergogénico está bien establecida, su efecto podría variar según el momento de administración. Se ha propuesto que su ingesta en periodos de mayor perfusión y sensibilidad anabólica, como durante o tras el ejercicio, favorecería una mayor captación muscular.

Durante el entrenamiento y en las horas posteriores se incrementa el flujo sanguíneo al músculo y la expresión de transportadores específicos de creatina (CRT), lo que podría facilitar su entrada celular (Persky & Brazeau, 2001). Este efecto parece potenciarse con la coingesta de carbohidratos o mezclas de carbohidratos y proteínas, debido al estímulo insulínico que facilita el cotransporte dependiente de sodio (Steenge et al., 2000). Un meta-análisis sugiere que la suplementación posterior al ejercicio podría inducir mayores incrementos en masa muscular respecto a su administración previa, aunque sin diferencias en fuerza máxima (Forbes & Candow, 2018). Otros estudios han encontrado resultados similares. Candow et al., 2022 observaron mejoras en fuerza y masa muscular con independencia del momento de la ingesta, aunque los efectos sobre hipertrofia fueron ligeramente superiores cuando la creatina se administró tras el ejercicio, sobre todo si se acompañaba de nutrientes insulinotrópicos.

No obstante, la evidencia disponible presenta limitaciones relevantes: muestras pequeñas, poblaciones homogéneas (jóvenes entrenados), protocolos breves y control nutricional insuficiente. Además, algunos metaanálisis apuntan a una menor magnitud del efecto en adultos mayores, posiblemente por una menor sensibilidad anabólica o una respuesta hormonal atenuada (Burke et al., 2023).

En función de los datos actuales, se considera razonable priorizar la suplementación inmediatamente después del ejercicio, idealmente junto a carbohidratos y proteínas. Aunque el impacto sobre la hipertrofia es modesto, esta estrategia podría ser útil en ciertos contextos fisiológicos o programas de entrenamiento.

Sexo y edad: variables clave en la respuesta a la suplementación

La respuesta a la creatina está modulada por factores fisiológicos como el sexo y la edad, que influyen en la composición corporal, los niveles endógenos y la regulación hormonal. En mujeres, especialmente en edad reproductiva, se ha descrito una menor respuesta media, posiblemente asociada a niveles musculares más altos y al efecto del estrógeno sobre el transportador cerebral de creatina CT1 (SLC6A8) (Roschel et al., 2021; Sherpa et al., 2025). Aun así, los beneficios en fuerza y masa magra son similares a los observados en hombres, sin aumento de grasa ni retención hídrica significativa. Los efectos son más evidentes en mujeres entrenadas o mayores de 45 años, sin necesidad de ajustar la dosis por sexo.

En contextos clínicos, la creatina ha mostrado beneficios específicos. En mujeres con depresión mayor, su combinación con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina ha acelerado la mejoría de los síntomas (Lyoo et al., 2012). En mujeres mayores, se han observado mejoras cognitivas modestas, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza (Rodrigues Alves et al., 2013).

En adultos jóvenes, la creatina mejora la hipertrofia y la fuerza absoluta. En mayores de 60 años, sus efectos son más conservadores, con beneficios sobre masa muscular y fuerza funcional, más relevantes en situaciones de fragilidad o inactividad. La reducción progresiva de fosfocreatina cerebral, junto con el deterioro mitocondrial y el estrés oxidativo, podría explicar una mayor sensibilidad a la suplementación. Ensayos clínicos han reportado mejoras discretas en funciones como la memoria de trabajo o la fluidez verbal, aunque con alta variabilidad individual, posiblemente ligada al estado funcional y a la reserva cognitiva (Sandkühler et al., 2023).

Estos hallazgos coinciden con estudios preclínicos que sugieren una mayor sensibilidad neurológica a la creatina en hembras, mediada por la acción estrogénica sobre la función mitocondrial y el transportador CT1 (Wyss & Kaddurah-Daouk, 2000; Allen et al., 2010).

En conjunto, la evidencia respalda la existencia de diferencias fisiológicas relevantes en la respuesta a la creatina, lo que justifica adaptar su uso en función del perfil hormonal, la edad y la reserva metabólica.

6. Evidencia científica sobre los efectos de la creatina

Fuerza global. La suplementación con creatina mejora de forma consistente, aunque con efectos modestos, la fuerza máxima en tren superior e inferior durante ejercicios breves (< 3 minutos) y de alta intensidad, independientemente de sexo, edad, dosis o duración del protocolo, siempre que exista entrenamiento de fuerza concomitante (Wang et al., 2024; Lanhers et al., 2015; Lanhers et al., 2017). Bajo estas condiciones, también se observa un aumento significativo de la hipertrofia muscular, con efectos más marcados en adultos jóvenes (Burke et al., 2023) y sin diferencias relevantes entre hombres y mujeres.

En adultos mayores, la creatina es eficaz para preservar fuerza y masa magra, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia (Devries & Phillips, 2014; Stares & Bains, 2020). Las estrategias más efectivas incluyen una fase de carga (≥20 g/día durante 5–7 días) seguida de mantenimiento (3–5 g/día), aunque también son válidas las dosis en días de entrenamiento (Devries & Phillips, 2014). Esto sugiere que múltiples estrategias de dosificación pueden ser efectivas (Wu et al., 2022). La edad no limita la respuesta, que parece depender más del diseño del protocolo. Las mejoras en fuerza son consistentes, particularmente en intervenciones ≥12 semanas y con creatina monohidrato (Stares & Bains, 2020). En mujeres mayores, los beneficios son más claros en intervenciones de al menos 24 semanas (dos Santos et al., 2021). Sin embargo, los aumentos en masa muscular son menos consistentes. La creatina se perfila como una herramienta prometedora contra la sarcopenia, aunque se requieren más estudios para definir protocolos óptimos (Wu et al., 2022).

Composición corporal. La creatina combinada con ejercicio de resistencia produce aumentos significativos en la masa magra y reducciones discretas pero relevantes en el porcentaje y la masa grasa total. También se ha documentado un aumento moderado del peso corporal, atribuible principalmente a masa muscular, sin efectos adversos sobre grasa visceral ni retención de grasa (Desai et al., 2024).

En adultos mayores, la combinación de creatina y ejercicio mejora la masa libre de grasa sin cambios significativos en la masa grasa (Devries & Phillips, 2014; Stares & Bains, 2020). Este efecto se observa tanto con dosis bajas (≤5 g/día) como con protocolos de carga y mantenimiento. La mejora en masa magra es consistente, aunque los cambios en grasa corporal son variables.

Rendimiento aeróbico y deportes de resistencia. No existe evidencia clara de un efecto beneficioso de la creatina sobre el VO₂ máx. ni sobre el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica continua (carrera o ciclismo prolongado), según los estudios disponibles, que son limitados y presentan cierta heterogeneidad en diseño y poblaciones. Algunos trabajos incluso han reportado un efecto ligeramente negativo, posiblemente asociado al aumento de peso corporal por retención hídrica (Gras et al., 2023). Por otro lado, en pruebas de alta intensidad se han observado efectos positivos en el rendimiento anaeróbico, lo que podría tener utilidad en deportes de resistencia con componentes intermitentes o esprints finales (Valiño-Marques et al., 2024).

Deportes intermitentes y capacidad anaeróbica. La creatina mejora de forma significativa y consistente la capacidad anaeróbica en deportes de esfuerzos repetidos de alta intensidad, como fútbol, y en pruebas de sprint o test de potencia máxima, según muestran meta-análisis en distintas poblaciones. El beneficio es más notorio tras una fase de carga aguda y puede mantenerse con dosis de mantenimiento, aunque con magnitud atenuada (Quirós-Quirós et al., 2019).

Interacciones con otros suplementos. La evidencia sobre interacciones entre creatina y otros suplementos es limitada. La coingesta con carbohidratos potencia la captación muscular de creatina y la resíntesis de glucógeno, especialmente en disciplinas de alta demanda glucolítica (Forbes et al., 2023), aunque este efecto no se halla en todas las investigaciones (Desai et al., 2024). La combinación con cafeína ha mostrado resultados contradictorios: algunos estudios reportan beneficios en pruebas anaeróbicas de ciclismo, mientras que otros no encuentran efecto adicional. La escasez y heterogeneidad de los estudios impide establecer conclusiones sólidas (Valiño-Marques et al., 2024).

Glucosa y sensibilidad a la insulina. La suplementación con creatina podría mejorar algunos parámetros de control glucémico (como glucemia postprandial y HbA1c) en personas con diabetes tipo 2, especialmente en combinación con ejercicio. Sin embargo, la evidencia disponible es de baja certeza debido al reducido número de estudios, el pequeño tamaño de muestra y la heterogeneidad en las intervenciones y comparadores, por lo que no pueden emitirse recomendaciones sólidas (Mancini de Sousa et al., 2022). Por otro lado, revisiones sistemáticas que incluyen también sujetos sanos y protocolos mixtos (con o sin ejercicio) han encontrado resultados inconsistentes, sin efecto significativo de la creatina sobre glucosa en ayunas ni sensibilidad a la insulina en la población general. El posible beneficio parece limitado a subgrupos muy específicos y parece no ser generalizable (Borges-Santos et al., 2022).

Hipertensión y salud cardiovascular. No existe evidencia clínica suficiente en este momento sobre el efecto de la creatina en la hipertensión, ya que no se han identificado ensayos controlados en esta población. En personas con insuficiencia cardiaca o infarto agudo de miocardio, la evidencia actual es inconclusa respecto a efectos sobre mortalidad o fracción de eyección. Algunas investigaciones describen una posible mejoría de síntomas como disnea y arritmias, pero estos hallazgos son limitados por el bajo número y la heterogeneidad de los estudios incluidos, así como por su baja calidad metodológica (Horjus et al., 2011).

Memoria. Meta-análisis recientes respaldan una mejora significativa en memoria tras la suplementación con creatina, especialmente en adultos mayores (Prokopidis et al., 2022; Xu et al., 2024). Las mejoras se observan en tareas de recuerdo numérico, espacial, verbal y memoria de trabajo. En vegetarianos o bajo privación de sueño, algunos estudios sugieren posibles efectos adicionales, aunque la evidencia es limitada (Avgerinos et al., 2018). Los efectos son consistentes con intervenciones de 7 días o más y dosis de 5–20 g/día de creatina monohidrato en polvo.

Velocidad de procesamiento. La creatina puede acelerar el tiempo de procesamiento de información, con efectos más marcados en adultos de 18 a 60 años y en mujeres (Xu et al., 2024). El beneficio se observa principalmente en la reducción del tiempo necesario para completar tareas cognitivas, no en la puntuación global. Algunos estudios individuales sugieren efectos positivos bajo condiciones de hipoxia o privación de sueño, pero la evidencia agregada es limitada.

Atención. Existen indicios de mejora en la atención, especialmente en el tiempo de reacción, tras la suplementación con creatina, con efectos más pronunciados en mujeres y adultos de 18 a 60 años (Xu et al., 2024). Sin embargo, los resultados no son consistentes en puntuaciones de atención y muestran una alta heterogeneidad. En población sana, la mayoría de estudios no muestra beneficio relevante.

Función ejecutiva y cognición global. No existe evidencia clara de un efecto de la suplementación con creatina sobre la función ejecutiva ni la cognición global según los estudios disponibles hasta el momento, aunque el número de estudios y su diseño son limitados y heterogéneos (Xu et al., 2024).

7. Referencias

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